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David Chiou:

「辦公椅上盤腿須注意」

盤腿時要墊蒲團,以讓髖關節(大腿骨跟骨盆的交接)比膝關節高,否則若髖關節不比膝關節高,人類骨架的生理結構會自然造成脊椎往後倒,那麼頭部自然就會往前伸以平衡重心,造成駝背。

如果在辦公椅上常盤腿,記得也要注意這點,讓髖關節比膝關節高,相反的話背部張力過大,長久下來會傷脊椎。尤其辦公椅通常前高後低,和盤腿時前低後高的需求相反,上班族待在辦公椅上的時間每天都好幾小時,長久下來積少成多,會造成蠻大的影響。

在辦公椅打坐如果不墊高屁股,身體姿態造成的問題,如下圖所示,感謝 Anderson Chang 的繪圖及分析:

本圖感謝 Anderson Chang 繪製提供

尤其螢幕若低於視線平視,上背部會需要往上往前提(造成有點拱背、縮胸),另一方面,在後方低陷的椅子上盤坐,讓下背部需要往下沉,骨盆也必須往後翻旋配合椅勢。這一上一下的應力拉扯,長久之後會在附近最弱的結構處迸發病灶。

如果因為長期姿勢錯誤,造成骨架變形,例如怎麼調姿勢都還是駝背,甚至覺得自己感知的骨架位置和實際上(旁人幫忙看或是錄影中顯示)的骨架位置明顯不同,可以找中醫傷科調整,能校正骨架的相對位置。

Prajanasean Lin:

如果是原本hip extensor 太緊的更要注意。打坐前可以先伸展。

組織長期在張力下,一開始可能是由結構撐著很放鬆,長期而言會慢性發炎。

睡覺時不管正躺或側躺,都要能total contact,不要有任何的懸空。有錢的就買好一點的被褥和枕頭,錢不夠的就好好找東西塞滿填滿。側睡膝蓋彎曲度一樣雖然會不舒服,但是脊椎比較正。(睡著時間其實有時候更長,所以一併分享。)

Satipatthana Shi:

如果習慣在書桌前或電腦桌前盤腿坐,環境許可之下,可考慮訂作禪凳,如附圖。

根據坐姿高度與桌子高度,還要加上坐墊高度,同時是脊椎挺直,來算出需要的禪凳高度,而不要再坐電腦椅上雙盤。禪凳在美國去home depot 買木板自己做,台灣沒有home depot,就找木匠幫忙做,坐禪凳才能一天盤腿桌前坐十幾小時之下,免脊椎問題。

無論是桌前盤腿坐,或是禪堂盤腿坐,要訣是:脊椎挺直,然後告訴自己放鬆、自然、寧靜。很自然的放輕鬆,自然的雙肩下垂,不要緊繃,這樣脊椎挺直的坐久才不會累,身體健康又會有氣柱自然直立。

Anderson Chang:

理想的盤腿體勢是後高前低,所以我們若在辦公椅上盤腿,勢必擠壓身體某一區段,使其製造出額外的體腔空間,這樣的不自然體勢,會造成相當不好的結果.

脊椎並不是一節一節的積木堆疊起來而已,當承受來自上下過度壓力時它的應對是先旋轉,旋轉角度超過四周包覆的韌帶肌腱所能負荷,會帶動下一塊一起偏旋。當沒空間可再代償時,就會逐漸鎖死,整個身體的可動度逐漸freeze。

因此縱使在辦公椅坐板後側墊東西,除非完全水平並且整塊的硬度一致,否則在長時間使用下(一天超過6~8小時),身體必然會自己想辦法做代償,求取整體重心的平衡。舉個例子,如果拿厚毛巾墊,但是左邊屁股下的摺疊比較厚實,重心會漸往右側傾斜,身體會自己對抗、想辦法解決這個狀況,通常就是胸椎腰椎會做個旋轉。在最簡單的case,不考慮其他原有毛病下,可能是順時針旋轉,製造一個讓右半側上提的力量,使得左右兩側達到重心平衡。坐的時間若不久,起身活動後還能自行回正,若日積月累必出問題。

請問就將已有背部病灶下,筋肉狀況調成適合打坐的狀態來說,以下哪一種坐姿較好?
1. 正襟危坐來坐椅子,背部懸空、不靠著椅背,兩腳掌平行而不是外八字。(椅板的平面和地面完全平行。)

1的椅子比較好找,例如老式的餐桌的木頭椅子即可,但通常有椅背,椅背也多是弧形,方便人發懶靠著XD,但這個弧形並不符合每個人脊椎需要的曲度,還不如一整塊垂直的背板。因此不要靠椅背對於塑造方便打坐的骨架結構是正確的,像我現在用電腦都只坐板凳。

2. 坐人體工學椅子,背部靠著椅背,椅背盡量平貼背部,不盤腿。(通常椅板的後面較低。)

如果選2,優點是方便易取得。在不用繼續練腿要解決上半身問題的前提下,就需要找椅背靠下去之後,整體背部筋肉能處在最放鬆狀態的椅子。可以靠身念處觀察、肌肉鬆緊測量儀器(Muscle tension meter)、或是會看的人看。

人體工學椅的品質跟價錢差異很大,價格貴的並不一定好,也未必適合自己的身形(單只論身高不論骨架,差十公分就有不同的需求了)。

3. 雙盤坐訂製的椅子(椅板的平面和地面完全平行,然後後半部拿蒲團一類的東西墊高?)

訂作3比較費事,但也可以很簡單,其實只要一塊坐板,四條椅腳就可。為了偶爾可以換姿勢,調節筋骨的張力,建議椅腳的高度配合小腿長,亦即正坐時大腿與地面剛好平行,與小腿成九十度,腳掌剛好輕鬆地碰到地面,這樣的高度最為理想。

David Chiou:

我個人的經驗是先前整天就是在辦公椅上雙盤,這樣每天最多可以盤坐十幾小時,結果就是打禪七時不管雙盤坐多久,腿很少會麻,但快輕安時,會突然像有一根針插入脊椎附近的肉中般地劇痛。

如果是修安般法,在這劇痛之下禪七就廢掉了,因為劇痛之下呼吸完全不順、無法自然呼吸,就難以好好地觀呼吸。

還好劇痛之下仍可以修四念處,例如持續觀劇痛的苦受,修受念處,苦受觀得好即可進階心念處,心念處觀得好,自然沒有雜念,乃至幾乎沒有五蓋,然後還是能漸次慢慢升起七覺支(的前幾支)。幾乎沒有五蓋幾天後,身體會自癒,最後劇痛就能自然消失了,不過禪七通常就接近尾聲了。怪的是下一次禪七,還是會痛,只是一次禪七比一次禪七較不痛些,後來才發現是因為禪七身體自癒完後,回到工作崗位再次長期持續在辦公椅上雙盤,使得身體再次受傷所造成。

知道了病因,到中醫傷科調整,並注意坐姿,問題就解決了,之後禪七就不再發生脊椎附近的劇痛了。

以前翻閱書店各種教打坐的書,不管是佛家還是道家的書,都沒有提醒在辦公椅上盤腿的注意事項,畢竟辦公椅是近代的事。跟各方高手討論,才發現這算是中醫傷科或是人體工學的基本知識,由於很多站友在辦公室時也精進修行而練腿,因此將各方高手提供的寶貴意見整理於此。

Anderson Chang:

另外,我雙盤時是左腳先擺右大腿上,然後右腳才擺左大腿上。如果交換,是否能幫助平衡?

這倒是可偶爾換一下,但也是要在骨架結構比較正常下才好執行。
我們的每一段肢體都是圓柱形,在整體結構已經有歪扭的情況下,交換慣用邊,並不會讓雙邊平衡,反倒是兩邊都越轉越緊!

例如雙盤固定腿在上、平日常站固定一邊的三七步、坐著時固定翹一邊二郎腿, 如果日久年深產生比較疼痛的問題,表示已經將骨架結構拉歪。 這時候再把姿勢對調到另一邊,頂多是緩和一下張力,無法達到平衡、復健的效果。

Anderson Chang:

個人淺見,打坐時從頭頂往下看,身體重心就像一個十字座標【 + 】保持中正應該是比較理想的,身體往前往後傾的張力來自下肢及脊椎(尤其是腰椎)的安排,水平兩側張力則來自雙臂以及胸廓(胸椎、肋骨)。縱橫兩軸力量加總後決定了整體坐姿。

David Chiou:

我雙盤時是先將左腳掌擺在右大腿上,再將右掌腳擺在左大腿上。這次禪七前10天剛好開始找中醫傷科調整骨架,果然好坐多了。禪七後來常每次坐兩小時,有次輕安後全身放鬆、坐到駝背,而且蒲團位置跑掉而臀部降太低,那柱香後來我就感覺到身體由於雙盤的腿壓的方式,受到沿著脊椎(由上而下看)逆時針旋轉的壓力,感覺之前調整過的骨架又轉回去了一部分,而且筋肉又有點拉傷的痛,還好睡一覺就不痛了。而中醫傷科的林老師是說我的骨架被逆時針撞到,他是順時針轉回我的骨架。看來骨架調整好後,以後我也得練習上下腿對調的雙盤?

因此要如何放鬆輕安卻又不至於駝到傷筋肉,會是之後要實驗的重點,你如果有建議也還請告知。謝謝!

Anderson Chang:

我雙盤時是先將左腳掌擺在右大腿上,再將右掌腳擺在左大腿上。這次禪七前10天剛好開始找中醫傷科調整骨架,果然好坐多了。禪七後來常每次坐兩小時,有次輕安後全身放鬆、坐到駝背,而且蒲團位置跑掉而臀部降太低,那柱香後來我就感覺到身體由於雙盤的腿壓的方式,受到沿著脊椎(由上而下看)逆時針旋轉的壓力,感覺之前調整過的骨架又轉回去了一部分,而且筋肉又有點拉傷的痛,還好睡一覺就不痛了。而中醫傷科的林老師是說我的骨架被逆時針撞到,他是順時針轉回我的骨架。看來骨架調整好後,以後我也得練習上下腿對調的雙盤?

這牽涉到一個議題,錯誤的結構形成後,經過一段時間我們再把它挪正,那麼原有的位置不就空了?應該說筋骨在動作後,容易滑移回去,動態平衡傾向重組成習慣的樣子。--就像這樣:「感覺之前調整過的骨架又轉回去了一部分」這是正常的反應。

所以復健的英文很有趣,老外對身體的力學結構或許還沒觀到那麼細,但Rehabilitation卻也可解讀成創造新的習慣。

因此要如何放鬆輕安卻又不至於駝到傷筋肉,會是之後要實驗的重點,你如果有建議也還請告知。

我認為解決之道並非對調姿勢,而是要讓整體,從足弓(腳掌)、小腿、膝蓋、大腿、髖關節及骨盆、脊椎,一路連結上來的支撐變的強壯些。方法就是跑步,藉由踩踏地面,體重的反作用力會對筋骨施加壓力,讓它增生變得比較壯實,這樣其實就是一種淺層的易筋,以打坐的需求而言足夠了。

我們要的是筋膜韌帶肌腱的厚度與韌性,但它們又附著在骨頭上密不可分,只好同時鍛鍊,變壯之後整體的耐受力也變強,那輕安時整個身體即便完全放鬆,胸廓以上的重量也可由剛剛講的那一條力線分擔,因為一般上班族胸廓及上背的承受力是相對弱的,這部位除非去健身房花時間鍛鍊,否則不會強壯到哪裡去,只是他們沒有打坐的需求。

跑的時間不需長,一週跑三次就行了,每次大約15~20分鐘內即可。

如果想趕在二個月後的禪七前建構新的結構,可以多跑幾天,但時間一樣不需超過20分,中間不要停下來太久就好,一開始依自己心肺能力決定跑速,後面可以增快,步伐稍稍抬高點(稍微就好),讓目標組織獲得的刺激加大。

David Chiou:

謝謝指點。那麼完全不需要嘗試相反方向的雙盤嗎?

另外,請問原地跑步或跑步機會有效果嗎?

Anderson Chang:

那麼完全不需要嘗試相反方向的雙盤嗎?

可以,但不是現在。

以姿勢的變換求取骨架的平衡,必須要健康強壯的人做了才有意義。其實這標準很高,現在人可能90%在骨架結構上都有或多或少的問題,即便運動員也是。 所以我們先把1.骨架校正,2.再作一些鍛鍊加強後,就可以試驗對調體姿的影響。

另外,請問原地跑步或跑步機會有效果嗎?

效果比較差,甚至有些許壞的副作用。因為運動過程中骨架的活動方式不自然,易影響到脊椎的力線。原理上是因為這兩種方式限制住一部份的組織活動度,身體必須要在另一部分過度徵召、扭轉,才能完成所欲達成的活動。

跑是人類最基本的運動方式,在平地上快走、慢跑、中速奔跑,得到的效果才理想。

 
agama/研討_辦公椅上盤腿須注意.txt · 上一次變更: 2019/08/04 14:06
 
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