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打坐觀呼吸一直沒辦法專心，有什麼訣竅嗎？

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David Chiou:

在學理來看，八正道的「正定」須要有前面七支正道「正見……正念」為基礎，簡化來講也就是說打坐前要先持戒、修四念處，然後才易有進展。

要持戒及修四念處，才可能達成初禪的基本條件之一：「離欲、惡不善法」。

修四念處除了以坐姿外，在日常行、住、坐、臥中都可以「念身」（又譯為「身至念」）攝心。四念處的說明，可參考《雜阿含經》卷二十四。

初學者不一定要盤腿七支坐，坐椅子也行，最重要的是練習攝心，像現在很多老外學打坐是坐椅子上的，對初學者來說先練習到能攝心比較重要，這樣比較能早點享受打坐對心境的益處，不會花太久的時間卡在練腿上。一些最基本的步驟有整理在《雜阿含經》卷二十九第803經的「讀經拾得」供參考。

若要坐較久的時間，例如能坐到一小時了，或是要參加禪七，則照七支坐法比較穩，雖然在初期比較須要花時間練腿。這方面的準備工作或是方便，各寺院都有教導，可以參加禪訓班，並多跟教打坐的法師當面請教。

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Russ Wang:

以下是整理開印長老關於打坐主修前的準備工作的開示，按下去可見較清楚的全圖：

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David Chiou:

這張圖整理得實在是不錯！

尤其是「十字調法」的部分，許多學打坐很久的人也不一定知道。若要連續較長時間打坐，例如打禪七，則是否身體偏左或偏右、前傾或後仰，就會造成明顯的酸痛，可藉由十字調法來解決。例如在挺腰、不駝背的前提下，身體如果前傾，則後背肌肉要出力來拉住身體避免往前倒，身體如果後仰，則小腹肌肉要出力來拉住身體避免往後倒，而會造成僵硬及酸痛。打坐一開始即確保身體不偏左、不偏右、不前傾、不後仰，就能減少這方面造成的僵硬及酸痛。

「十字調法」測身體偏左或偏右時，可將左右手擺在雙膝上，而不是結印在小腹前，上半身稍微擺動，覺察水平的正確位置。至於測身體偏前或偏後前，雙手就要先結印了。

「十字調法」以身體的感知為主，如果不確定身體感知得正不正確，且沒有旁人能幫忙看，則也可以用手機的錄影功能從前方、側方分別錄下打坐時的姿勢，即可分別判斷左右、前後是否平衡。

對於長時間打坐的人，一些細部要點補充如下：

• 蒲團的高低：髖關節（大腿骨跟骨盆的交接）必須要比膝關節高，否則若髖關節不比膝關節高，人類骨架的生理結構會自然造成脊椎往後倒，那麼頭部自然就會往前伸以平衡重心，造成駝背。對初學者而言，蒲團一開始寧願高而不低，如果一個蒲團不夠高，就疊兩個或是以毛巾墊高。參加禪七時，最好帶自己的蒲團，可減少適應新蒲團高度所耗費的時間及精力。另外若有在辦公椅上盤坐練腿的習慣，也得特別注意，參見「辦公椅上盤腿須注意」。

• 蒲團不要坐滿，要坐略靠前面，後面留一截凸起的蒲團，有助於讓屁股不往後塌。（這點不是絕對的，坐材質較硬的蒲團的人則沒有這點考量。）

• 剛坐時可先身體往前傾、上腰挺直，頭頂上領，整條脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩張開，然後漸漸坐直，找到重心，感受脊椎一節一節疊上。然後從上而下順勢放鬆，上半身便處於自然鬆直的狀態。之後一塊一塊肌肉放鬆，尤其眼睛放鬆、肩膀放鬆、小腹放鬆。

• 細部來說，除了尾椎要稍微挺一下，腰部上方也要挺，胸部以上即可不駝背。小腹無法放鬆可能是由於姿勢有問題。另一方面，腰剛挺直時自然小腹會緊，因此尾椎要再放鬆些，小腹就不會緊了。

• 頭顱相對於身體的位置，可先站著感受立正時的頭顱相對位置，以此位置為準。下巴可稍微往後收一點，維持頭部的垂直中正。

• 年青人如果對於盤腿已很熟練、且盤腿時數很長，可儘量避免長期固定某腿在上、某腿在下。雙盤上下腿長期固定不換的話，脊椎可能會被壓著往特定的順時針或逆時針方向旋轉。至於年紀大的人練打坐就不必管這些細節了，反正骨骼已定型（，剩下的時間也不多了）。

• 如果因為長期姿勢錯誤，造成骨架變形，例如怎麼調姿勢都還是駝背，甚至覺得自己感知的骨架位置和實際上（旁人幫忙看或是錄影中顯示）的骨架位置明顯不同，可以找中醫傷科調整，能校正骨架的相對位置。