《雜阿含經》 卷29 第803經

如是我聞：

一時，佛住舍衛國祇樹給孤獨園。

爾時，世尊告諸比丘：「修習安那般那念。若比丘修習安那般那念，多修習者，得身心止息，有覺有觀寂滅，純一明分想ⓐ修習滿足。

如何修安那般那念滿足四念處「何等為修習安那般那念ⓑ多修習已，身心止息，有覺有觀寂滅，純一明分想修習滿足？是比丘若依聚ⓒ落、城邑止住，晨朝著衣持鉢，入村乞食，善護其身，守諸根門，善繫心住①。乞食已，還住處，舉衣鉢，洗足已，或入林中、閑房、樹下，或空露地②，端身正坐，繫念面前③，斷世貪愛，離欲清淨，瞋恚、睡眠、掉悔、疑斷，度諸疑惑④，於諸善法心得決定⑤。遠離五蓋煩惱於心，令慧ⓓ力羸，為障礙分，不趣涅槃。

身念處「念於內息⑥，繫念善學⑦，念於外息⑧，繫念善學。息長、息短……，覺知一切身⑨入息，於一切身入息善學，覺知一切身出息，於一切身出息善學。覺知一切身行息⑩入息，於一切身行息入息善學，覺知一切身行息出息，於一切ⓔ身行息出息善學。

受念處「覺知喜ⓕ……，覺知樂……，覺知心ⓖ行⑪……，覺知心行息⑫入息，於覺知心行息入息善學，覺知心行息出息，於覺知心行息出息善學。

心念處「覺知心⑬……，覺知心悅⑭……，覺知心定⑮……，覺知心解脫⑯入息，於覺知心解脫入息善學，覺知心解脫出息，於覺知心解脫出息善學。

法念處「觀察無常⑰……，觀察斷⑱……，觀察無欲⑲……，觀察滅⑳入息，於觀察滅入息善學，觀察滅出息，於觀察滅出息善學。

「是名修安那般那念，身止息、心止息，有覺有觀寂滅，純一明分想修習滿足。」

佛說此經已，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。

[校勘]

ⓐ 聖本無「想」字。

ⓑ 「安那般那念」，巴利本作 Ānāpānasati。

ⓒ 「聚」，大正藏原為「娶」，今依據前後文改作「聚」。

ⓓ 「慧」，明本作「恚」。

ⓔ 「切」，大正藏原為「心」，今依據前後文改作「切」。

ⓕ 「喜」，宋、元二本作「善」。

ⓖ 「心」，大正藏原為「身」，今依據高麗藏改作「心」。

[註解]

① 善護其身、守諸根門、善繫心住：好好地修習念身，守護眼、耳、鼻、舌、身、意六根，好好地將心穩定地繫著。

② 空露地：室外空曠的地方。

③ 繫念面前：心念專注於當前；心念連續不斷地繫於當前。

④ 度諸疑惑：超越種種疑惑。

⑤ 於諸善法心得決定：對於種種善法，心中十分確定，不會猶豫遲疑。

⑥ 內息：吸氣。又譯為「入息」。

⑦ 繫念善學：心念專注（於吸氣），好好地修學。

⑧ 外息：呼氣。又譯為「出息」。

⑨ 覺知一切身：覺知全身，例如呼吸對全身的影響。「覺知」是覺察知道，也就是體驗的意思。「一切身」是全身，可解為整個身體，也有解為呼吸的整個過程。

⑩ 覺知一切身行息：覺知全身的活動平息，例如全身或呼吸達到平靜、輕鬆。「身行」是身體的活動，包含呼吸。

⑪ 覺知心行：覺知心的活動，例如各種妄念，或是由樂受可能引生的貪心或患得患失。其中「心行」即「心所有法」，指五陰中的受、想、行陰。

⑫ 覺知心行息：覺知心的活動平息。

⑬ 覺知心：覺知心的知道的功能。按：前面「心行」指的受、想、行陰較活躍，這裡「心」所指的識陰則是單純的識知、知道。先前較活躍的心的活動已停止了，顯露出「心」本身。

⑭ 覺知心悅：覺知心的悅樂。相當的南傳經文作「令心悅」。

⑮ 覺知心定：覺知心的安定。「定」是心專注於一境而不散亂。相當的南傳經文作「令心定」。

⑯ 覺知心解脫：覺知心的解脫，例如捨離五蓋而解脫於欲界，達到初禪；捨離覺、觀（尋、伺）而解脫於初禪，達到第二禪；捨離三結而解脫於世俗，證得初果。相當的南傳經文作「令心解脫」。

⑰ 觀察無常：觀察五陰遷流變化，例如色是身體的呼與吸，受是對呼吸苦樂的感受，想是對呼吸長短的認知，行是意志專注於呼吸不散亂，識是對呼吸的覺知，都是生滅無常的。

⑱ 觀察斷：觀察（無常所以無我，也沒有煩惱是我所擁有的，而）捨斷煩惱。

⑲ 觀察無欲：觀察（因為無常、捨斷煩惱，而）離貪，無欲愛、色愛、無色愛。

⑳ 觀察滅：觀察（因為無常、捨斷煩惱、無欲，而）滅苦。

[對應經典]

[讀經拾得]

  • 入出息念的十六個步驟與四念處

經藏中對於入出息念的教學，以本經所列的步驟最為詳細，先由覺知吸氣與呼氣、呼吸的長短、呼吸與全身、全身平靜輕鬆的「身念處」，次修覺知喜、樂、心的活動、心的活動平息的「受念處」，再修覺知心、心悅、心定、心解脫的「心念處」，最後達成觀察無常、斷、無欲、滅的「法念處」。

第810經也提到這十六個步驟和四念處的關係，如下圖所示：

後世的論師們將本經的文字區分為十六個步驟，以方便記憶，由於經文本身並沒有一一標示十六個步驟，不同論師所區分出的步驟都不太相同，上圖也只是其中一種編號法。大原則都是由較粗顯的目標漸進地導向較細緻的目標，如同四念處的身、受、心、法，也是從較粗顯的層次漸進地導向較細緻的層次。

初學者可以將十六個步驟的關鍵字，例如：「進出、長短、全身、平息身行」，「喜、樂、心行、平息心行」，「心，心悅、心定、心解脫」，「無常、斷、無欲、滅」背起來，以方便打坐時依序練習。

  • 入出息念的入門方法

入出息念的十六個步驟，一個步驟比一個步驟微細，可在每一個步驟熟悉後，練習下一個步驟。熟悉後才進入下一個步驟，可避免心念太粗而不易覺察較微細的目標；在熟悉後進入更微細的步驟，也可避免永遠停留在同一步驟所可能造成的無聊感。

本經微言大義，十六個步驟對於不同修行階段的人可以有不同的應用，因此各宗派、傳承就發展出不同的實修法。以下僅依經文介紹一種適合初學者的方法：

準備階段

「善護其身，守諸根門，善繫心住」

平日要持戒及守護根門，保持健康規律的作息，打坐才能有所進展。

日常生活中可以「念身」，隨時覺知行、住、坐、臥時身體的姿勢或動作，以收攝心念。例如走路時，覺知正在走路；站著時，覺知正在站著；改變姿勢時，覺知正在改變姿勢；這樣能不被各種思緒或外境牽著走，將心定錨在身體，而守護根門。「念身」的修法，詳見卷二十四的「導讀」及「讀經拾得」。

打坐前三稱「南無本師釋迦牟尼佛」、禮佛三拜，有助於收攝心念，這也是以六念中的「念佛」來收攝身心。

「或入林中、閑房、樹下，或空露地」

在不易有噪音干擾、不會有人打擾的地方打坐。

「端身正坐」

初學打坐的坐姿，只要背打直、身體放鬆即可。可以席地盤腿坐，也可以坐椅子上。腳掌和膝蓋要保持溫暖，所以一般會用毯子蓋著。

盤腿坐時，臀部要坐上適當高度的蒲團，讓臀部高於膝蓋（髖關節高於膝關節）。腿盤起來，腰提起來、不要彎腰駝背，能確保呼吸順暢。雙手掌心向上，一手放在另一手上地交疊，放在肚臍下方，手背自然擱在大腿或腳上。

坐椅子上的人，則將兩手自然平放在大腿上，手心向下。所坐的椅子，椅面要和地面平行，以四支椅腳穩穩地支持椅面。椅面的高度要使得坐著時大腿和小腿呈直角，並且腳掌平貼在地面上。為了維持清醒及呼吸順暢，坐時腰要挺起來，背部直立不要靠著椅背。

然後在不彎腰駝背的前提下，全身從上到下依次放鬆各處的肌肉，尤其要留意放鬆眼睛、肩膀、小腹這三處打坐時容易緊張的地方。保持放鬆很重要，也是許多人常忽略的重點。

「繫念面前，斷世貪愛，離欲清淨，瞋恚、睡眠、掉悔、疑斷，度諸疑惑，於諸善法心得決定。遠離五蓋煩惱於心」

心念專注於當前，遠離五蓋：貪欲、瞋恚、睡眠、掉悔、疑。

對於已根據卷二十四所載修習四念處，而體驗過「正念」或「念住」的人，可先回味正念的體驗，進而提起正念，心念專注於當前。

根據本經所載，五蓋淡薄後修入出息念較容易進步。如何去除五蓋？前面卷二十六第704經的「讀經拾得」有觀察五蓋的例子，卷二十四第608經、第611經、第616經的「導讀」或「讀經拾得」有修四念處以對治五蓋的方法，卷二十七第715經提到削弱五蓋的法門，例如以不淨觀對治貪欲，以慈心觀對治瞋恚。

五蓋是打坐進展的重要指標，萬一在打坐時有神奇的境界出現，但五蓋卻愈來愈強，那是修行偏差的警訊，請務必親赴教授禪坐的寺院詢問，以調整修行的心態及方法。

身念處階段

1. 覺知呼吸進出：「念於內息，繫念善學，念於外息，繫念善學。」

覺知吸氣，知道吸進了空氣，覺知呼氣，知道呼出了空氣。

練習吸氣時覺知吸氣，呼氣時覺知呼氣，了了分明。

2. 覺知呼吸長短：「息長息短」

覺知吸氣與呼氣的長短。

開始練習時，通常先進行一次深長的呼吸，在吸滿空氣後才將空氣吐出。這是長的呼吸，好好觀察長呼吸的過程，以及長呼吸帶給身體什麼影響，以能分辨長呼吸的狀態。

深長的呼吸後，讓身體自然呼吸，不要控制呼吸，觀察呼吸自然變成較短、較輕柔的呼吸。

呼吸的長短並沒有絕對的標準，只要知道相對的長短即可。在這過程中要帶著好奇心觀察，有助於減少分心，也是在培養擇法覺支。

覺知呼吸的長短。吸氣長時覺知吸氣長，呼氣長時覺知呼氣長，吸氣短時覺知吸氣短，呼氣短時覺知呼氣短，每一次吸氣及呼氣都清楚知道長短，了了分明。

這前兩個步驟是單純修定的階段，自下個步驟開始則不只一個所緣（專注的對象），而是念住在呼吸以及另一個所緣境，因此不單是修定的方法了，而是可以修止也可以修觀的方法，端看修行者著重在止或觀。

3. 呼吸時覺知全身：「覺知一切身入息，於一切身入息善學，覺知一切身出息，於一切身出息善學」

覺知全身的狀態，包含呼吸對全身的影響。此時覺知的範圍較寬闊，主要放在全身，同時也延伸到呼吸上。

這也是卷二十四的導讀及讀經拾得中提到的「念身」在坐姿的應用。平日如果有在行、住、坐、臥練習「念身」的人，日常生活中心念雖然主要放在做事上，也可時時將對身體的覺知擺在背景，將心淡淡地定錨在身體，打坐在進入較深定境前也可以將對身體的覺知擺在背景；在這個步驟時，則心念主要放在對身體的覺知，呼吸則擺在背景，也可說將呼吸及覺知全身的優先順序對調。不論是對身體的覺知或對呼吸的覺知，自然都是較寬闊的覺知的一部分。

十六個步驟都要有對呼吸的覺知：在前兩個步驟，心念專注於呼吸上，在這個步驟則心念主要放在覺知全身，對呼吸的覺知則自這個步驟開始逐漸退居輔助的角色，但後續各步驟仍然要隱隱地覺知呼吸的變化。

4. 呼吸時平息身行：「覺知一切身行息入息，於一切身行息入息善學，覺知一切身行息出息，於一切身行息出息善學」

覺知全身後將任何的緊張、僵硬、痠疼等等都放鬆、放下，深度放鬆，而可達到身體的平靜、輕鬆。

初學時只需要能放鬆即可，在五蓋愈來愈少、身心愈來愈安定後，自然能愈來愈平靜、輕鬆。

呼吸時覺知全身平靜、輕鬆，了了分明。

受念處階段

5. 呼吸時覺知喜

五蓋淡薄，身體平靜、輕鬆後，心中自然會漸漸感受到歡喜。

初學時只須要試著靜心感受到絲毫的、隱約的歡喜即可，例如活在當下的喜。如果心中還無法在修入出息念時自然生起歡喜，可以用邀請歡喜、迎來歡喜的柔軟心態來生起歡喜，或是憶念曾作的善行來生起歡喜，或是憶念這十六個步驟正是佛陀本人常修行的方法（參見本卷第807經）而歡喜。只要所生起的歡喜是非世俗的、不是從五欲引起的即可，只要能激起一絲歡喜就可以。

從四念處的層次來看，這時已提升到覺知感受的層次，也就是受念處的層次。受念處的這四個步驟，讓修行者覺知當下的感受，以及這些感受如何影響心的活動。受念處包含了覺知苦受、樂受、不苦不樂受，為何這幾個步驟只提到覺知樂受？可能是因為在這步驟前，經由修行而減輕了五蓋、身體平靜、輕鬆了，因此相對之下樂受較明顯。

呼吸時覺知歡喜的感受，了了分明。

6. 呼吸時覺知樂

感受歡喜後，不執著在歡喜上，能生起更輕柔的快樂。

一個技巧是知足自然能生起輕柔的快樂（即「知足常樂」），而且縱使在前一步驟無法生起歡喜時，也不必灰心，只要知足於現況，自然有知足之樂。

呼吸時覺知快樂的感受，了了分明。

7. 呼吸時覺知心行

先前第三步驟時已將呼吸放至背景，此時將上個步驟的樂受也放至背景，猶如在心中騰出一片空間，然後看著這心中的活動。

像旁觀者般輕鬆地看著這些心的活動或妄念，不參與其中、也不需因為有妄念而生氣，就像一位母親看著小孩玩沙堆，堆了又拆、拆了又堆，就只是旁觀著，不跟著一起玩沙堆。

我們不須要和妄念作戰，只要退一步海闊天空，不追著妄念跑、不將妄念視為「我的」妄念而執著不放，就能在呼吸以及快樂的隱隱陪伴下，用放鬆的態度看著心中的活動終究有如船過水無痕。

對於順利掌握這個步驟的修行者，在背景的樂受也是一個有用的工具：每當我們參與到妄念中、追著妄念跑，就不再如放鬆的旁觀者，就不再活在當下了，樂受也會消失，因此提醒我們回到旁觀者輕鬆客觀的立場。另一方面，在妄念較嚴重的狀態下，可以先觀察心在活動時的感受（苦受、樂受、不苦不樂受），因為感受比較單純，可避免直接覺知所有心的活動但妄念太多時，念頭跟著妄念跑不停。

呼吸時覺知心的活動，了了分明。

8. 呼吸時平息心行

客觀地看著心中的活動後，妄念或念頭會自然漸漸沉澱，內心達到輕安（平靜、輕鬆）。

步驟4是讓身體平靜、輕鬆，這步驟則是讓內心平靜、輕鬆。

《中阿含經》卷二十五〈因品 4〉第102經念經講述在穀物收成前，牧牛人要小心不要讓牛跑進田地內亂吃、亂撞，就像我們要斷除貪、瞋、癡等不善的心念，以免禍患。但在穀物收成後，田地一片乾淨，牧牛人就可以在樹下輕鬆坐著，這就像沒有不善的心念又具有正念時的狀態，是很開闊的、現前的心，是放鬆的、放下的。

呼吸時覺知心的活動平息，了了分明。

入出息念的十六個步驟中有喜、樂、輕安產生，讓人愈修愈快樂，因此就會多加修習，這也是一種以獎勵為基礎的學習過程（reward-based learning）。因此對修行過程中的快樂，只要不是世俗的快樂或五欲，不必急著立刻放下，可以適當地享受修行的過程，雖然最終這快樂也要放下。

入出息念的十六個步驟中都要有對呼吸的覺知。前兩個步驟覺知完全專注在呼吸上，之後的各個步驟還是要有對呼吸的覺知，但愈接近入定時，心的專注會愈來愈單一，相對之下呼吸持續變換的韻律則逐漸淡化為背景。雖然淡化為背景，但對呼吸變換的覺知持續提示無常的特性，有助於培養我們對無常的體會。

心念處階段

9. 呼吸時覺知心

前一個步驟「平息心行」中，妄念已自然漸漸沉澱，心不隨境轉後，主要剩下純粹的知道的功能，如同南傳《中部尼柯耶》〈根本法門品1〉 第10經念住經所說的：「純粹的知和持續的念」。

純粹的知是一般人未曾有的體驗，能讓人驚奇於其澄靜。初學者雖然達不到這樣的狀態，仍然可以試著體驗妄念漸漸沉澱後，較為純粹的覺知，而任何的念頭也都是心所變現的一部分。

呼吸時覺知心，了了分明。

10. 呼吸時覺知心悅

在純粹覺知的心中自然有悅樂，此時只要留意悅樂的這個面向，即可覺知心的悅樂，甚至增進悅樂。

步驟5的「喜」、步驟6的「樂」，以及本步驟的「悅」，都屬於樂受，差別在於步驟5的「喜」較活躍、步驟6的「樂」較輕柔，本步驟的「悅」則更深層、靜止。

呼吸時覺知心的悅樂，了了分明。

11. 呼吸時覺知心定

純粹覺知而有悅樂的心，自然能安定，此時只要留意定的這個面向，即可覺知心的安定、統一，甚至增進心的安定、統一。

呼吸時覺知心的安定，了了分明。

12. 呼吸時覺知心解脫

放下執著，覺知心解脫於執著。

這裡的「解脫」可以有兩種方向，一種是解脫於「我」，放下對自我的執著，「有呼吸但沒有一個自我在呼吸」。另一種是進入更深的定，例如初禪時心解脫了五蓋，二禪時心解脫了尋與伺，三禪時心解脫了喜，四禪時心解脫了樂。

兩種方向皆可，平日可以「解脫於我」來練習，而如果要入定，則以進入更深的定來練習。

呼吸時練習放下，覺知心解脫於執著，了了分明。

前面「受念處階段」步驟4至8中已經覺知過喜、樂、心的活動、心的活動平息，而在「心念處階段」步驟9至12的覺知心、心悅、心定、心解脫。兩個階段在體會的性質上有相似處，差別在於「受念處階段」只看感受或感受直接引生的心的活動，即五陰中的受、想、行陰；而「心念處階段」時內心已更澄靜，覺知的的層次也更細緻，即五陰中的識陰，因此是由較粗顯的層次漸進地導向較細緻的層次的過程。

法念處階段

13. 呼吸時觀察無常

觀察事物的無常、遷流變化。

觀察的對象可以是呼吸，也可以是五陰或一切事物。

以五陰作觀察的對象為例，可一一觀察五陰的無常，例如色陰是身體的呼與吸，包含了第1至4步驟的對象；受陰是對呼吸苦樂的感受，乃至第5、6步驟的喜、樂等感受；想陰是對呼吸的認知，行陰是意志專注於呼吸，想陰、行陰包含了第7、8步驟心的活動；識陰是對呼吸的覺知，包含了第9至12步驟的對象。

這些都遷流變化，也都是因緣而生、有條件才能成立，條件改變就會變化乃至消滅，因此觀察並覺悟無常。

呼吸時觀察無常，了了分明。

14. 呼吸時觀察斷

既然無常，也就沒有恆常不變的自我，自然也沒有煩惱是我所擁有的，而捨斷煩惱，放下身見、戒禁取見、疑結等煩惱。

呼吸時觀察斷煩惱，了了分明。

15. 呼吸時觀察無欲

既然無常、捨斷煩惱，即可厭離，體悟到沒有什麼好執著的，而能離貪，無欲愛、色愛、無色愛。

前面步驟對於無常的體悟愈深、對於捨斷的實踐愈紮實，這一步驟的無欲愈徹底。

呼吸時觀察無欲，了了分明。

16. 呼吸時觀察滅

所有當前的感官經歷都會滅去，所有事物也都會滅去、終止。

以呼吸為例，呼吸很快就滅去，一下就沒有了，而且如果呼吸停止，沒多久生命也會終結。

因為無常、捨斷煩惱、無欲，而滅苦，涅槃寂滅。

呼吸時觀察寂滅，了了分明。

第14至16步驟可以對應到其他經中所提的「四法本末」：諸行無常，諸法無我，一切行苦，涅槃寂滅。相當於「三法印」加上「一切行苦」，也有人稱為「四法印」。如此契合真理地修觀能解脫煩惱、證得涅槃。

南傳的對應經文在第14至16步驟的次序和《雜阿含經》不同，而是「隨觀無常，隨觀離欲，隨觀滅，隨觀棄捨」，可對應到其他經中所提「依遠離、依無欲、依滅、向於捨」，也可以成為一種修行的次第，能讓人知苦、斷集、證滅、修道，證知四聖諦。法念處的這四個步驟依南傳次第的修法，可參見線上版的「進階辨正」。

[進階辨正]

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