雜阿含經》第803經

如是我聞:

一時,佛住舍衛國祇樹給孤獨園。

爾時,世尊告諸比丘:「修習安那般那念。若比丘修習安那般那念,多修習者,得身心止息,有覺有觀寂滅,純一明分想修習滿足。

如何修觀呼吸滿足四念處「何等為修習安那般那念多修習已,身心止息,有覺有觀寂滅,純一明分想修習滿足?是比丘若依聚落、城邑止住,晨朝著衣持鉢,入村乞食,善護其身,守諸根門,善繫心住。乞食已,還住處,衣鉢,洗足已,或入林中、閑房、樹下,或空露地,端身正坐,繫念面前,斷世貪愛,離欲清淨,瞋恚、睡眠、掉悔、疑斷,度諸疑惑於諸善法心得決定。遠離五蓋煩惱於心,令力羸,為障礙分,不趣涅槃。

身念處「念於內息繫念善學,念於外息,繫念善學。息長、息短……,覺知一切身入息,於一切身入息善學,覺知一切身出息,於一切身出息善學。覺知一切身行息入息,於一切身行息入息善學,覺知一切身行息出息,於一切身行息出息善學。

受念處「覺知喜……,覺知樂……,覺知心……,覺知心行息入息,於覺知心行息入息善學,覺知心行息出息,於覺知心行息出息善學。

心念處覺知心……,覺知心悅……,覺知心定……,覺知心解脫入息,於覺知心解脫入息善學,覺知心解脫出息,於覺知心解脫出息善學。

法念處觀察無常……,觀察斷……,觀察無欲……,觀察滅入息,於觀察滅入息善學,觀察滅出息,於觀察滅出息善學。

「是名修安那般那念,身止息、心止息,有覺有觀寂滅,純一明分想修習滿足。」

佛說此經已,諸比丘聞佛所說,歡喜奉行。

[校勘]

聖本無「想」字。

「安那般那念」,巴利本作 Ānāpānasati。

「聚」,大正藏原為「娶」,今依據前後文改作「聚」。

「慧」,明本作「恚」。

「切」,大正藏原為「心」,今依據前後文改作「切」。

「喜」,宋、元二本作「善」。

「心」,大正藏原為「身」,今依據高麗藏改作「心」。

[註解]

善護其身、守諸根門、善繫心住:好好地修習念身,守護眼、耳、鼻、舌、身、意六根,好好地將心穩定地繫著。

空露地:室外空曠的地方。

繫念面前:心念專注於當前;心念連續不斷地繫於當前。

度諸疑惑:超越種種疑惑。

於諸善法心得決定:對於種種善法,心中十分確定,不會猶豫遲疑。

內息:吸氣。又譯為「入息」。

繫念善學:心念專注(於吸氣),好好地修學。

外息:呼氣。又譯為「出息」。

覺知一切身:覺知全身,例如呼吸對全身的影響。「覺知」是覺察知道,也就是體驗的意思。「一切身」是全身,可解為整個身體,也有解為呼吸的整個過程。

覺知一切身行息:覺知全身的活動平息,例如全身或呼吸達到平靜、輕鬆。「身行」是身體的活動,包含呼吸。

覺知心行:覺知心的活動,例如由樂受可能引生貪心或患得患失的心,或是各種妄念。其中「心行」即「心所有法」,指五陰中的受、想、行陰。

覺知心行息:覺知心的活動平息。

覺知心:覺知心的狀態。

覺知心悅:覺知心是喜悅的狀態。相當的南傳經文作「令心悅」。

覺知心定:覺知心是定的狀態。「定」是心專注於一境而不散亂。相當的南傳經文作「令心定」。

覺知心解脫:覺知心解脫於先前的層次,例如捨離五蓋而解脫於欲界,達到初禪;捨離覺、觀(尋、伺)而解脫於初禪,達到第二禪;捨離三結而解脫於世俗,證得初果。相當的南傳經文作「令心解脫」。

觀察無常:觀察五陰遷流變化,例如色是身體的呼與吸,受是對呼吸苦樂的感受,想是對呼吸長短、粗細等認知,行是意志專注於呼吸不散亂,識是對呼吸相關色受想行的覺知,都是生滅無常的。

觀察斷:觀察(無常所以無我,也沒有煩惱是我所擁有的,而)捨斷煩惱。

觀察無欲:觀察(因為無常、捨斷煩惱,而)離貪,無欲愛、色愛、無色愛。

觀察滅:觀察(因為無常、捨斷煩惱、無欲,而)滅苦。

[對應經典]

[讀經拾得]

  • 觀呼吸的十六個步驟與四念處

經藏中對於觀呼吸的教學,以本經所列的步驟最為詳細,先由覺知吸氣與呼氣、呼吸的長短、呼吸與全身、全身平靜輕鬆的「身念處」,次修覺知喜、樂、心的活動、心的活動平息的「受念處」,再修覺知心、心悅、心定、心解脫的「心念處」,最後達成觀察無常、斷、無欲、滅的「法念處」。

第810經也提到這十六個步驟和四念處的關係,如下圖所示:

後世的論師們將本經的文字區分為十六個步驟,以方便記憶,由於經文本身並沒有一一標示十六個步驟,不同論師所區分出的步驟都不太相同,上圖也只是其中一種編號法。大原則都是由較粗顯的目標漸進地導向較細緻的目標,如同四念處的身、受、心、法,也是從較粗顯的層次漸進地導向較細緻的層次。

初學者可以將十六個步驟的關鍵字,例如:「覺知進出、覺知長短、覺知全身、平息身行……觀察捨離」背起來,以方便打坐時依序練習。

  • 觀呼吸的入門方法

觀呼吸的十六個步驟,一個步驟比一個步驟微細,可在每一個步驟熟悉後,練習下一個步驟。熟悉後才進入下一個步驟,可避免心念太粗而不易覺察較微細的目標;在熟悉後進入更微細的步驟,也可避免永遠停留在同一步驟所可能造成的無聊感。

本經微言大義,十六個步驟對於不同修行階段的人可以有不同的應用,因此各宗派、傳承就發展出不同的實修法。以下僅依經文介紹一種適合初學者的入門方法:

準備階段

「善護其身,守諸根門,善繫心住」

平日要持戒及守護根門,保持健康規律的作息,打坐才能有所進展。

日常生活中可以「念身」,隨時覺知行、住、坐、臥時身體的姿勢或動作,以收攝心念。例如走路時,覺知正在走路;站著時,覺知正在站著;改變姿勢時,覺知正在改變姿勢;這樣能不被各種思緒或外境牽著走,將心定錨在身體,而守護根門。「念身」的修法,詳見卷二十四的導讀及讀經拾得。

打坐前三稱「南無本師釋迦牟尼佛」、禮佛三拜,有助於收攝心念,這也是以六念中的「念佛」來收攝身心。

「或入林中、閑房、樹下,或空露地」

在不易有噪音干擾、不會有人打擾的地方打坐。

「端身正坐」

初學打坐的坐姿,只要背打直、身體放鬆即可。可以席地盤腿坐,也可以坐椅子上。腳掌和膝蓋要保持溫暖,所以一般會用毯子蓋著。

法界定印。圖片感謝法鼓山網站提供

盤腿坐時,臀部要坐上適當高度的蒲團,讓臀部高於膝蓋(髖關節高於膝關節)。腿盤起來,腰提起來、不要彎腰駝背,能確保呼吸順暢。雙手掌心向上,一手放在另一手上地交疊,放在肚臍下方,手背自然擱在大腿或腳上。

坐椅子上的人,則將兩手自然平放在大腿上,手心向下。所坐的椅子,椅面要和地面平行,以四支椅腳穩穩地支持椅面。椅面的高度要使得坐著時大腿和小腿呈直角,並且腳掌平貼在地面上。為了維持清醒及呼吸順暢,坐時腰要挺起來,背部直立不要靠著椅背。

然後在不彎腰駝背的前提下,全身從上到下依次放鬆各處的肌肉,尤其要留意放鬆眼睛、肩膀、小腹這三處打坐時容易緊張的地方。保持放鬆很重要,也是許多人常忽略的重點。

「繫念面前,斷世貪愛,離欲清淨,瞋恚、睡眠、掉悔、疑斷,度諸疑惑,於諸善法心得決定。遠離五蓋煩惱於心」

心念專注於當前,遠離五蓋:貪欲、瞋恚、睡眠、掉悔、疑。

對於已根據卷二十四所載修習四念處,而體驗過「正念」或「念住」的人,可先回味正念的體驗,進而提起正念,心念專注於當前。

根據本經所載,五蓋淡薄後觀呼吸較容易進步。如何去除五蓋?前面卷二十六第704經的讀經拾得有觀察五蓋的例子,卷二十四第608經第611經第616經的導讀或讀經拾得有修四念處以對治五蓋的方法,卷二十七第715經經文提到削弱五蓋的法門,例如貪欲重可以不淨觀對治,瞋恚重可以慈心觀對治。

五蓋是打坐進展的重要指標,萬一在打坐時有神奇的境界出現,但五蓋卻愈來愈強,那是修行偏差的警訊,請務必親赴教授禪坐的寺院詢問,以調整修行的心態及方法。

身念處階段

1. 覺知呼吸進出:「念於內息,繫念善學,念於外息,繫念善學。」

覺知吸氣,知道吸進了空氣,覺知呼氣,知道呼出了空氣。

練習吸氣時覺知吸氣,呼氣時覺知呼氣,了了分明。

2. 覺知呼吸長短:「息長息短」

覺知吸氣與呼氣的長短。

開始練習時,通常先進行一次深長的呼吸,在吸滿空氣後才將空氣吐出。這是長的呼吸,好好觀察長呼吸的過程,以及長呼吸帶給身體什麼影響,以能分辨長呼吸的狀態。

深長的呼吸後,讓身體自然呼吸,不要控制呼吸,觀察呼吸自然變成較短、較輕柔的呼吸。

呼吸的長短並沒有絕對的標準,只要知道相對的長短即可。在這過程中留意觀察呼吸的過程,能讓注意力更加敏銳。

覺知呼吸的長短。吸氣長時覺知吸氣長,呼氣長時覺知呼氣長,吸氣短時覺知吸氣短,呼氣短時覺知呼氣短,每一次吸氣及呼氣都清楚知道長短,了了分明。

這前兩個步驟是單純修定的階段,自下個步驟開始則不只一個所緣(專注的對象),而是念住在呼吸以及另一個所緣境,因此不單是修定的方法了,而是可以修止也可以修觀的方法,端看修行者著重在止或觀。

3. 呼吸時覺知全身:「覺知一切身入息,於一切身入息善學,覺知一切身出息,於一切身出息善學」

覺知全身的狀態,包含呼吸時風大對於身體的影響。

這也是卷二十四的導讀及讀經拾得中提到的「念身」在坐姿的應用。平日如果有在行、住、坐、臥練習「念身」的人,日常生活中心念雖然主要放在做事上,也可時時將對身體的覺知擺在背景,將心淡淡地定錨在身體,打坐在進入較深定境前也可以將對身體的覺知擺在背景;在這個步驟時,則心念主要放在對身體的覺知,呼吸則擺在背景,也可說將呼吸及覺知全身的優先順序對調。

在前兩個步驟,心念專注於呼吸上,在這個步驟則心念主要放在覺知全身,對呼吸的覺知則自這個步驟開始逐漸退居輔助的角色。

4. 呼吸時平息身行:「覺知一切身行息入息,於一切身行息入息善學,覺知一切身行息出息,於一切身行息出息善學」

覺知全身後將任何的緊張、僵硬、酸疼等等都放鬆、放下,深度放鬆,而可達到身體的平靜、輕鬆。

初學時只需要能放鬆即可,在五蓋愈來愈少、身心愈來愈安定後,自然能愈來愈平靜、輕鬆。

呼吸時覺知全身平靜、輕鬆,了了分明。

受念處階段

5. 呼吸時覺知喜

五蓋淡薄,身體平靜、輕鬆後,心中自然會漸漸感受到歡喜。

初學時只須要試著靜心感受到絲毫的、隱隱的歡喜即可,不必強求。如果心中還無法在觀呼吸時自然生起歡喜,可以用邀請歡喜、迎來歡喜的柔軟心態來生起歡喜,或是憶念曾作的善行來生起歡喜,或是憶念三寶而生起歡喜,只要所生起的歡喜是非世俗的、不是從五欲引起的即可,只要能激起一絲歡喜就可以。

從四念處的層次來看,這時已提升到覺知感受的層次,也就是受念處的層次。受念處的這四個步驟,讓修行者覺知當下的感受,以及這些感受如何影響心的活動。受念處包含了覺知苦受、樂受、不苦不樂受,為何這幾個步驟只提到覺知樂受?可能是因為在這步驟前,經由修行而減輕了五蓋、身體平靜、輕鬆了,因此相對之下樂受較明顯。

呼吸時覺知歡喜的感受,了了分明。

6. 呼吸時覺知樂

感受歡喜後,不執著在歡喜上,能生起更輕柔的快樂。

一個技巧是知足自然能生起輕柔的快樂(即「知足常樂」),而且縱使沒有生起歡喜時,也能因知足而有快樂。

呼吸時覺知快樂的感受,了了分明。

7. 呼吸時覺知心行

覺知心的活動,例如由喜、樂的感受可能引生貪心,或是怕失去喜、樂的感受而患得患失,或是起各種妄念。

可以先專注在感受所引生的心的活動,因為專注在感受所引生的心的活動比較單純,可避免直接覺知所有心的活動但妄念太多時,念頭跟著妄念一直跑不停。

像旁觀者般輕鬆地看著這些心的活動,但不參與其中,就像一位母親看著小孩玩沙堆,堆了又拆、拆了又堆,就只是旁觀著,不跟著一起玩沙堆。初學時如果會涉入其中而導致妄念愈滾愈多,則可以客觀地辨識一一念頭是相應於貪、瞋、還是癡?在沒有貪、瞋、癡時也要知道。

呼吸時覺知心的活動,了了分明。

8. 呼吸時平息心行

客觀地看著感受引生念頭後,念頭會自然漸漸沉澱,內心達到輕安(平靜、輕鬆)。

步驟4是讓身體平靜、輕鬆,這步驟則是讓內心平靜、輕鬆。

呼吸時覺知心的活動平息,了了分明。

觀呼吸的十六個步驟中有喜、樂、輕安產生,讓人愈修愈快樂,因此就會多加修習,這也是種以獎勵為基礎的學習過程(reward-based learning)。因此除了老練的修行者外,對修行過程中的快樂,只要不是世俗的快樂或五欲,不必急著立刻放下,可以適當地享受修行的過程。

觀呼吸的十六個步驟中都要有對呼吸的覺知。前兩個步驟覺知完全專注在呼吸上,之後的各個步驟還是要有對呼吸的覺知,但愈接近入定時,心的專注會愈來愈單一,相對下呼吸持續變換的韻律則逐漸淡化為背景。雖然淡化為背景,但對呼吸變換的覺知持續提示無常的特性,有助於培養我們對無常的體會。

心念處階段

9. 呼吸時覺知心

前一個步驟「平息心行」中,念頭已自然漸漸沉澱,不起一個接著一個的念頭。心不隨境轉後,主要剩下純粹的覺知功能,如同南傳《中部尼柯耶》〈根本法門品1〉 第10經念住經所說:「純粹的知和持續的念。並且,他安住於無所倚賴,不執取世間的任何事物。」

《中阿含經》卷二十五〈因品 4〉第102經念經講述在穀物收成前,牧牛人要小心不要讓牛跑進田地內亂吃、亂撞,就像我們要斷除貪、瞋、癡等不善的心念,以免禍患。但在穀物收成後,田地一片乾淨,牧牛人就可以在樹下輕鬆坐著,這就像沒有不善的心念又具有正念時的狀態,是很開闊的、現前的心,是放鬆的、放下的。

純粹的覺知是一般人未曾有的體驗,能讓人讚歎其澄靜美好。初學者雖然達不到這樣的狀態,仍然可以試著體驗念頭漸漸沉澱後,沒有雜念、較為純粹的覺知。

呼吸時覺知心純粹覺知的狀態,了了分明。

10. 呼吸時覺知心悅

在純粹覺知的心中自然有喜悅,此時只要留意喜悅的這個面向,即可覺知心的喜悅,甚至增進喜悅。

步驟5的「喜」、步驟6的「樂」,以及本步驟的「悅」,都屬於樂受,差別在於步驟5的「喜」較活躍、步驟6的「樂」較輕柔,本步驟的「悅」則更全面地平靜。

呼吸時覺知心的喜悅,了了分明。

11. 呼吸時覺知心定

純粹覺知而有喜悅的心,自然能安定,此時只要留意定的這個面向,即可覺知心的安定、統一,甚至增進心的安定、統一。

呼吸時覺知心的安定,了了分明。

12. 呼吸時覺知心解脫

放下執著,覺知心解脫於執著。

這裡的「解脫」可以有兩種方向,一種是解脫於「我」,放下對自我的執著,「有呼吸但沒有一個自我在呼吸」。另一種是進入更深的定,例如初禪時心解脫了五蓋,二禪時心解脫了尋與伺,三禪時心解脫了喜,四禪時心解脫了樂。

兩種方向皆可,平日可以「解脫於我」來練習,而如果要入定,則以進入更深的定來練習。

呼吸時練習放下,覺知心解脫於執著,了了分明。

前面「受念處階段」步驟4至8中已經覺知過喜、樂、心的活動、心的活動平息,而在「心念處階段」步驟9至12的覺知心、心悅、心定、心解脫。兩個階段在體會的性質上有相似處,差別在於「受念處階段」只看感受或感受直接引生的心的活動,即五陰中的受、想、行陰;而「心念處階段」時內心已更澄靜,覺知的的層次也更細緻,即五陰中的識陰,因此是由較粗顯的層次漸進地導向較細緻的層次的過程。

法念處階段

13. 呼吸時觀察無常

觀察事物的無常、遷流變化。

觀察的對象可以是呼吸,也可以是五陰或一切事物。

以五陰作觀察的對象為例,可一一觀察五陰的無常,例如色陰是身體的呼與吸,包含了第1至4步驟的對象;受陰是對呼吸苦樂的感受,包含了第5、6步驟的喜、樂等感受;想陰是對呼吸的認知,行陰是意志專注於呼吸,想陰、行陰包含了第7、8步驟心的活動;識陰是對呼吸相關色受想行的覺知,包含了第9至12步驟的對象。

這些都遷流變化,也都是因緣而生、有條件才能成立,條件改變就會變化乃至消滅,因此觀察並覺悟無常。

呼吸時觀察無常,了了分明。

14. 呼吸時觀察斷

既然無常,也就沒有恆常不變的自我,自然也沒有煩惱是我所擁有的,而捨斷煩惱,放下身見、戒禁取見、疑結等煩惱。

呼吸時觀察斷煩惱,了了分明。

15. 呼吸時觀察無欲

既然無常、捨斷煩惱,即可厭離,體悟到沒有什麼好執著的,而能離貪,無欲愛、色愛、無色愛。

前面步驟對於無常的體悟愈深、對於捨斷的實踐愈紮實,這一步驟的無欲愈徹底。

呼吸時觀察無欲,了了分明。

16. 呼吸時觀察滅

所有當前的感官經歷都會滅去,所有事物也都會滅去、終止。

以呼吸為例,呼吸很快就滅去,一下就沒有了,而且如果呼吸停止,沒多久生命也會終結。

因為無常、捨斷煩惱、無欲,而滅苦,涅槃寂滅。

呼吸時觀察寂滅,了了分明。

第14至16步驟可以對應到其他經中所提的「四法本末」:諸行無常,諸法無我,一切行苦,涅槃寂滅。相當於「三法印」加上「一切行苦」,也有人稱為「四法印」。如此契合真理地修觀能解脫煩惱、證得涅槃。

南傳的對應經文在第14至16步驟的次序和《雜阿含經》不同,而是「隨觀無常,隨觀離欲,隨觀滅,隨觀棄捨」,可對應到其他經中所提「依遠離、依無欲、依滅、向於捨」,也可以成為一種修行的次第,能讓人知苦、斷集、證滅、修道,證知四聖諦。法念處的這四個步驟依南傳次第的修法,可參見線上版的「進階辨正」。

[進階辨正]

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