關於葉酸

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forjjlu@Lion (阿竹)  (Thu Mar 15 22:03:19 2001)           中國時報  2001.03.15

「補充葉酸」 對抗動脈老化

◎文 謝瀛華 （作者謝瀛華為台北醫學大學家庭醫學科主任）

　醫學專家認為，同胱氨酸能夠在細胞層中開一些小口，導致血管壁的惡化和血小板的
堆積，改變組成血管內壁的細胞的形狀，而刺激血液凝結的形成。

　同胱氨酸還能氨化低密度的蛋白質，促使斑駁沿血管壁堆積，可說是老化和猝死的不
利因素，目前國內醫學中心也紛紛開設「動脈硬化危險因子」的檢測，其中同胱氨酸是
一大項目。

　同胱氨酸是一種氨基酸，它是許多新陳代謝過程中的副產品，它能在血液中累積起來，
隨著年齡增長，人們的同胱氨酸的水平也逐漸升高，沒有人能確切地知道同胱氨酸對動
脈作了些什麼，但是現在已經確認，同胱氨酸值較高的人與正常人相比患動脈疾病和動
脈粥樣硬化的可能性更高，也是造成現代人猝死和衰老的重要原因之一。

　血液中同胱氨酸值較高的人動脈疾病提早發作的機率更高，動脈老化的機率也更高。
同胱氨酸水平升高能引發心肌梗塞和腦中風，最新的統計指出，42％的動脈血管疾病患
者、30％的心血管疾病患者、28％的周圍血管疾病患者血液中同胱氨酸值都過高。

　然而，每天攝食 400微克的葉酸能大大降低同胱氨酸值，這是使人們的動脈更年輕的
一種快捷途徑，每天定量吃 400微克葉酸，你就能在短短的 3個月之內使年齡年輕一歲
以上。 

　儘管基礎醫學家還在研究病理機轉原因，但是在高水平的同胱氨酸和動脈老化之間、
高水平的葉酸與動脈健康之間已經確定有密切的聯繫。

　一項美國最新醫學研究估計，如果每人都有正常水平的葉酸，美國患心臟病的人數每
年將下降 40,000 ﹣150,000 例，這個數字也許太保守了！風險因素統計預測，它能使
美國每年患心臟病的人數減少1／3，換句話說，在每年的心臟病發作者中，有多達十數
萬例是因為沒有獲得足夠的葉酸，這一段結論值得國內民眾參考。

　當葉酸水平下降時，同胱氨酸的水平就會升高，反之亦然。這兩種化合物是一個包含
有許多步化學反應的一部分，但是最終的結果是其中的一個多了，就意味著另一個少了。
你吃的葉酸越多，你的同胱氨酸的水平就越低。

　總之，葉酸是維生素Ｂ家族中的一員，它常常作為處方開給孕婦，因為它對於胎兒的
大腦和脊椎的正常發育是必不可少的。儘管我們習慣地認為葉酸在嬰兒期是必須的，但
是作為成年人的我們也需要它，當你變老時，體內葉酸濃度就會下降，老年人中最常見
的維生素缺乏葉酸。

　有超過50％的美國人每天都沒有攝取足夠的葉酸，平均下來，美國男性每天吸收 281 
微克的葉酸，美國女性只有 271微克，老年人吸收的更少。所有人都遠遠低於理想的攝
入水平，即每天以飲食中獲取1100微克或從補充中攝取 675微克。

　許多食物都含葉酸，一杯柳橙汁含有43微克葉酸，許多早餐麥片中，平均每份含有 
100 微克，要想單從柳橙汁中就獲取每天所需足夠的葉酸，你每天大概要喝25杯。一片
白麵包含有６微克葉酸，一份生菜沙拉只有２微克。

　既然每天從飲食中只能攝入大約 275微克的葉酸，因此想抗老的人們需要另外補充 
400 微克，才能達到每天 675微克的最佳劑量。如果想單從飲食中獲得所有的葉酸，就
不得不吃得更多，因為人們的身體只吸收食物中葉酸的一半，例如，食物中700 微克葉
酸只相當於補品中的 400微克，不要擔心葉酸過量，當每天攝入量超過1500微克時，才
會發生中毒。

　在人們的後半輩子中需要多一些攝取葉酸。研究發現，攝取葉酸沒有副作用。如果你
的腎功能不正常，那麼不僅應該補充葉酸，而且還要吃低蛋白質的飲食，這將有助於控
制同胱氨酸的水平。因為同胱氨酸水平通常會隨著高蛋白的飲食而升高。維生素B6也能
降低同胱氨酸水平，因此，若想抗老和避免猝死的族群們，應去找家庭醫師諮商治療，
讓葉酸與同胱氨酸在體內取得平衡。

剪報按: 雖然作者以柳橙汁跟生菜沙拉為例, 來說明最好天天能再另以藥物
　　　　補充葉酸的必要. 但其實深綠色蔬菜, 豆類等, 便都含有豐富葉酸, 
　　　　若真還要額外補充, 一粒綜合維他命便夠了.

　　　　像蘆筍就是葉酸的大寶庫之一, 大約五根蘆筍就含有 100微克的葉
　　　　酸, 已經達到每日建議量 400微克的 1/4, 若是一盤蘆筍的話呢? :) 
　　　　（但高溫烹煮會破壞葉酸成份, 宜注意.）

　另附：葉酸含量豐富的食物（摘自《康健雜誌》第16期, 作者為陳雅莉）

　　　　深綠色葉菜通常顏色愈深，葉酸含量愈高，例如菠菜、綠花椰菜、
　　　　籚筍，而豆類、瓜類、柑橘類水果、柳橙汁、橘子汁中也含十分豐
　　　　富的葉酸。

　　　　至於這些食物中的葉酸含量究竟有多少？林璧鳳直言：「國內目前
　　　　可說是沒有葉酸含量的詳細資料。」過去，雖然衛生署出版的《台
　　　　灣地區食品營養成份資料庫》曾經詳列出各種食物的葉酸含量。但
　　　　是，由於檢驗方法遭到各界質疑，因此，衛生署也在日前要求各家
　　　　醫院營養師廢除使用資料庫中的葉酸含量數字。

　　　　補充葉酸，除了多選擇深綠色葉菜類外，進餐同時，也應儘可能攝
　　　　取含有維生素Ｃ的蔬果。林璧鳳指出，因為在維生素Ｃ的存在下，
　　　　葉酸較穩定，且有助於增加體內葉酸的儲存量。因此，外國人常以
　　　　葉酸和維生素Ｃ含量豐富的柳橙汁，作為補充來源。

　　　　蔬菜保存和烹調方法，也會影響葉酸的含量。林璧鳳實驗發現，將
　　　　菠菜放在冰箱中保存一週，葉酸含量會減少50％。如果用水煮１分
　　　　鐘，會損失30∼50％，用大火炒１分鐘，則會流失20％。但其他如
　　　　豆類、青江菜、青椒、苦瓜、大白菜、高麗菜卻不受烹調法的影響。

　　　　有趣的是，儘管菠菜因為烹調法而降低葉酸含量，但還是比原本葉
　　　　酸量低的蔬菜如冬瓜來得高。因此，每餐多準備兩、三樣蔬菜，水
　　　　煮、燙或炒交替使用，將更能確保充分攝取葉酸。

　　　　目前衛生署建議的葉酸每日攝取量，成年男性每日 200微克，成年
　　　　女性 180微克，懷孕婦女則應提高到 400微克。不過，孕婦每天要
　　　　從食物中攝取到 400微克的葉酸，成大醫院營養部主任彭巧珍曾經
　　　　計算過發現，真的很難做到。因此，「最好每天補充葉酸營養劑或
　　　　均衡營養品，比較安全，」彭巧珍強調。
  
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