☉官小燕中醫師（天主教耕莘醫院營養組組長）
現在想吃粽子，不一定要等到端午節，也許走到巷口的便利商店就買得到，但是想吃
有媽媽味道的粽子可就不容易了。記得小時候每到端午節，總是和弟妹們搬個小板凳
坐在廚房裡等熱騰騰的粽子起鍋，媽媽怕我們小孩子沒有節制，吃多了鬧肚子，總是
規定我們每個人一天只能吃一個，如此少吃多滋味，至今仍是回味無窮。現在想想，
當時媽媽的叮嚀裏，原來就蘊含著「飲食勿過量」、「適量攝取」的健康觀念了。
如今社會腳步加快，人人生活忙碌，會親手包粽子的媽媽大概不多了，多數人都是購
買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子，就可以按照個人的口味以及健康考量挑
選材料；而目前許多知名廠牌製造的粽子，均有明確的成分標示，可以按照個人不同
的需求作挑選。
身為營養師，常有人問我各種有關飲食的問題，尤其一到中國年節，正在減肥或是患
有慢性病的朋友，就會問我他們能不能也享受吃粽子的樂趣？其實只要擅用營養標示
，同樣可以兼顧營養與健康。
簡單來說，一個成人每天需要均衡攝取六大類食物：五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、
水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙，就達到營養均衡
的原則了。至於粽子，雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同，但整體來說，像
糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等，都與米飯屬於同一類；而豬肉、火腿、燒雞燒鴨
、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類；一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類。
如果我們吃了一顆粽子，則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉，而不是仍按照
平時的食量繼續進食，懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理，糖尿病患也是
用這種同類食物互相替換的方式，一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣，而不用擔心影
響血糖了。
現在我們再來看看其他種類較特殊的粽子，例如鹼粽，鹼粽體積小，相當於半碗飯，
也就是140卡的熱量，還有粿粽也是同樣的因為體積小，熱量約在200至250卡左右；而
台式粽子北部南部的做法不同，若是先炒過再包的台灣北部粽，因為餡料在拌炒時加
入油，熱量較高，約600卡，南部粽未加油直接蒸熟，熱量就只有450卡左右；還有甜
甜的豆沙粽因為材料較為單純，熱量就比較低，只有260卡；廣式裹蒸粽份量就比較大
，加上餡料種類又多，依大小不同熱量約從1000卡到1500卡不等。
對於粽子的成分、熱量有了了解後，我們再來談談吃粽子時要注意的事項：
一、粽子不易消化：澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，在來米、蓬萊米比糯米含
有較多的直鏈澱粉，糯米則大部分只含有支澱鏈粉，支鏈澱粉不易消化，胃排空
較慢，對有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依
個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃
豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質
的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。
二、慢性病患吃粽子時更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者
應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量，建議心血管疾病
及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是
否已經超過兩個，再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃，肥肉也應該避免，盡量選擇
瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖，高血壓及腎臟病患者則要注意
勿攝取過多鹽分，所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。
三、吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜水果：粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類，但份量很
少，所以吃粽子的同時，燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖
維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C，達到營養均衡的目標。
四、注意食品衛生及添加物的安全：市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、
保水度，硼砂積存體內會引起慢性中毒，所以建議大家最好是自己包鹼粽，改以
三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂，就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也
要趁新鮮吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷凍，要吃時再把冷凍的粽
子蒸過，仍可保有原有的鮮味。
今年的端午節，靈活運用「同類食物互相替換」的原則，人人都可以開心享受吃粽子
的樂趣！
﹝資料來源：春暉醫星球﹞