☉晏傳淑營養師（彰化基督教醫院營養科）　
 
小邦是一位7歲大的小男孩，身高125公分，體重35公斤，媽媽發覺小邦有越來越胖的
跡象，於是請營養師評估小邦的情況。在營養師評估後，像小邦的媽媽說明：「小邦
以身體質量指數而言，與同年齡的小孩比較，其大於95百分位，再以重高指數做分析
，也屬於肥胖型﹝大於或等於1.2﹞」。因此，小邦的媽媽決定幫小邦控制體重。
 
以小邦而言，７歲的男孩每天所需熱量約1900卡，因為需要控制體重，營養師又必須
考慮生長方面的問題，所以建議其每天需要熱量約1500卡，以午餐而言，給予450∼
500卡的菜單。
 
◎以下為減重便當的參考：
 
菜單一【雞腿便當】
　　　 *五榖雜糧飯3/4碗
　　　 *烤雞腿﹝小﹞１隻
　　　 *涼拌小黃瓜﹝小黃瓜50公克、蒟蒻20公克﹞
　　　 *炒三絲﹝海帶絲30公克、金針菇20公克、胡蘿蔔絲10公克、油1茶匙﹞
　　　 *蘋果﹝小﹞１個
 
菜單二【壽司便當】
　　　 *稻禾壽司﹝胚芽米飯3/4碗、薄豆腐皮 １張﹞可包成２個
　　　 *滷肉排﹝里肌肉片40公克﹞
　　　 *燙高麗菜﹝高麗菜100公克、蝦米少許、醬油少許﹞
　　　 *奇異果１個
 
菜單三【總匯三明治便當】
　　　 *總匯三明治﹝全麥土司３片、水煮蛋１個、蕃茄片２片、生菜１片﹞
　　　 *滷雞翅１個
　　　 *炒青花菜﹝青花菜100公克﹞
　　　 *加州桃１個
 
菜單四【飯團便當】
　　　 *三色飯團﹝米飯3/4碗、肉鬆2大匙、海苔酥1大匙、浦島海苔1大匙﹞
　　　　﹝將米飯揉成３個，分別沾上上述的食物﹞
　　　 *烤鮭魚40公克
　　　 *炒菠菜100公克
　　　 *芭樂100公克
 
菜單五【牛腱便當】
　　　 *胚芽米飯3/4碗
　　　 *紅燒牛腱﹝牛腱40公克、白蘿蔔20公克、胡蘿蔔20公克﹞
　　　 *銀芽雞絲﹝綠豆芽50公克、雞絲30公克、麻油1/2茶匙﹞
　　　　﹝將上述材料燙熟，最後在淋油﹞
　　　 *炒豌豆苗﹝豌豆苗100公克、油１茶匙﹞
　　　 *葡萄13顆
 
◎減重便當小秘訣
 
一、纖維質的利用：
 
每餐皆有蔬菜、水果，主食有時以五穀米等替代，使學童有飽足感，並且可以整腸健
胃。
 
二、烹調方式的改變：
 
大多以水煮、紅燒、烤、滷等方式烹調，減少過多油分的攝取，避免炸、煎等油量高
的烹調方式。
 
三、食材之選擇：
 
選擇脂肪含量低的食材部位，例如：里肌肉所含脂肪量低於三層肉﹝豬肉而言﹞；牛
件所含脂肪量低於牛腩等。
 
別讓肥胖打敗您喔！用些小技巧，花點小心思，像肥胖說〝Bye！Bye！〞。
 
﹝資料來源：春暉醫星球﹞