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情緒性進食 靠吃喝紓壓 小心反效果                      文／柯俊銘

自由時報2007/4/8

王小姐在某貿易公司上班，由於負責的業務繁瑣，經常忙得不可開交。每當工作煩悶時，
特別嘴饞，總愛買零食大快朵頤一番，或呼朋引伴上館子聚餐，事後雖心情好轉，但想到
吃多了會發胖，讓她不禁又懊悔起來。

您也有類似困擾嗎？若答案屬「是」，恐怕就有「情緒性進食」的問題，顧名思義就是以
吃喝來緩解憤怒、焦慮、寂寞、悲傷等負向情緒的壞習慣。

國外研究顯示，大至失業、離婚、生病等生活事件，小至通勤塞車、氣候惡劣、約會取消
等偶爾不順，都可能引起情緒性進食。而造成該行為持續出現的主因，約略如下：

●負增強：進食所帶來的飽足，一旦能抑制痛苦，產生歡愉感受，如此回饋會強化二者的
連結。往後只要心情不好，就下意識地想要吃東西，彷彿成癮般。

●轉移注意：當擔憂某件事情來臨，或重複想起以往的不愉快時，進食的動作似乎能讓人
暫時分心，將思緒轉換至品嚐美味的各類感官享受上。

值得注意的是，在進食過程中，當事人常不自覺地攝取過量食物，且成分多為高糖、高鹽
、高油脂，長期下來除易導致肥胖，也提高罹患高血壓、糖尿病、心臟病的風險。

另外，進食帶來的快樂、放鬆效果無法長久，待回歸現實後，放縱飲食的罪惡感，與對身
材發福的擔憂、嫌惡，反而成為更大的心理負擔。

為了個人健康著想，茲提供幾點建議，助您有效控制對食物的渴求，減少情緒性進食的發
生：

●懂得區別飢餓的真假：突然想吃東西時，先思索方才有無進食，若確定已用過餐，且此
刻肚子也非飢腸轆轆，請忍耐一下，等待這股想吃的衝動消失。

●辨識引發食慾的陷阱：記錄每天進食的內容、數量、當下飢餓的程度及吃東西時的感覺
等，從中找出可能的風險情境，並學習如何因應或嘗試迴避。

●尋求其他的慰藉方式：培養正當的休閒嗜好，如散步、看電影、聽音樂、閱讀或找人聊
天，藉以取代吃東西宣洩壓力的不良習慣。

●遠離垃圾食物：居住處、自用車上，或辦公桌別存放糕餅、糖果。心情不好時，避免去
逛超市或大賣場或暫緩購物計畫，以免情緒作祟影響決定。

●慎選緩衝食物：若兩餐間出現進食的衝動，且一時無法克制，可先以水果、生菜、優格
、高纖蘇打等低卡路里食物來滿足渴求。

●飲食要正常：三餐應定時定量，且強調營養均衡。專家指出，忽略或特意某餐不吃，體
內熱量無法應付日常所需，情緒性進食的機會較高。

●規律運動與充分休息：鍛鍊體能，保持身心最佳狀態，才有本錢去對抗壓力。

戒除情緒性進食並非一蹴可幾，往往要有長期抗戰的準備，若擔心意志力不堅，不妨邀請
親友、同事陪同進行，彼此互相督促與鼓勵。若不幸仍故態復萌，也別貿然放棄，趕快重
新開始，多肯定自己的努力，相信成功還是指日可待。
（本文作者為公職臨床心理師）

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    開始去做
       總比什麼都不做好吧 !
     只要一投入
   就會意外的有好事發生
     例如在回家的途中
        看見美麗的夕陽

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