吃得健康不發胖

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forjjlu@Lion (阿竹) (Tue Dec  1 00:00:16 1998)               民生天地 87.11.30

《食補健言》 吃得健康不發胖                                         楊弦 

　前幾次我在文章有稍提到吃多也不易肥胖的人，體內棕色脂肪的分布較多。棕色脂肪
主要分布在上肩背一帶。這些脂肪層呈現棕色是由於脂肪細胞含有豐富的粒腺體（能量
製造場所），一般細胞燃燒脂肪是為了產生能量和代謝需要，而棕色脂肪細胞主要是燃
燒脂肪產生熱能、能消除過多的油脂。有些物質會促進脂肪燃燒，也有些狀況，內在的
荷爾蒙和某類食物會減少脂肪燃燒生熱能。當人歲數漸增，棕色脂肪會減少或不再作用。
節食和攝取營養要素不足的飲食會導致身體饑餓，更會促使身體保留脂肪能量而減低燃
脂作用。 

  適當的運動除了會燃燒脂肪產生能量外，也會促進燃脂作用。有氧運動能促進心血管
健康和助於燃燒脂肪。廿歲左右的青年做有氧運動心跳速率最佳是達到每分鐘跳１４５
－１６５次；卅歲以下則是每分鐘１３８－１５５次；四十歲以下是１３０－１４５次；
五十歲以下是１２４－１４０次；六十歲以下是１１８－１３０次。以上這些數字是針
對一般沒有心臟疾病和健康狀態良好的情況下，運動時心跳有益速率。如過於喘氣或身
體受不了則須採漸進方式或較緩的運動方式。沒有時間作有氧運動的人則應常走路（台
灣很方便快走一小時穿越街道，算是逛街也不錯）。上班時出入可多爬樓梯，少乘電梯，
爬五、六層樓幾次下來也很有運動效果。 


  能促使脂肪燃燒的植物有薑、刺五加、何首烏、綠藻、肉桂、人參、茶葉、辣椒等。

  有些藥物也可暫時提高脂肪燃燒和抑制食慾，但卻有不少副作用，所以不建議使用（
如麻黃素、處方的安非他命等）。另外，也要攝取好的不飽和油脂。不好的油脂如動物
性脂肪、奶油和氫化植物油脂（如酥油、咖啡奶茶精、人造奶油等）以及棕櫚油、椰子
油等不應多食。 

  化學溶劑抽取的植物油有些已變性，吃多了也會胖。從天然的果仁、堅果及冷壓橄欖
油中攝取必需脂肪酸，可間接製造促進脂肪燃燒的賀爾蒙前列腺素Ｅ１，不容易增胖。
精製的澱粉食物，甜品和含糖飲料吃喝多了，過多熱量會轉成脂肪，同時也易導致胰島
素功能紊亂而導致糖尿病。同時心情也宜常保開朗，避免太多壓力。壓力和不安會導致
攝取過多低營養價值零食及甜品以致無法自控。

  就像營養學家強調的要多攝取完整、未精製加工的食物，它們含有均衡的營養要素、
維生素和礦物質，才能滿足身體真正的需求和飽足感，也就是細胞生命的需求的真正食
物。 

  現在市場上可看到不少有機食品、全穀類食品、胚麥米及多種健康穀類打粉的食品（
作早餐甚佳），一般人可買到食用，甚為方便，上班族不妨一試。 


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July@Lion (淒越) (Mon Apr 19 02:04:24 1999)

減肥餐  漂亮一整夏                                         記者 錢嘉琪／報導  

　前言──暖暖春陽曬在人身上，常常給人夏日腳步已然靠近的錯覺，在單薄夏衣蓄勢
出籠的四月天，減重成為許多人的當務之急。想甩掉積蓄了一整個冬天的脂肪，斥資上
減肥中心只是方法之一。其實只有恆心，單從飲食著手，也可以漂亮一「夏」！今天的
「時令菜」，專門教做讓人吃了苗條又漂亮的佳餚。有志吃出健康、美麗？照單演練外
加運動保持，Trust me ，瘦身大事，you can make it！  

雪花冬瓜

物美價廉的冬瓜，可以算是普羅級的瓜果，家常燉一鍋冬瓜排骨湯，配薑絲，清鮮又爽
口。很多人愛吃冬瓜，卻不知道它其實是理想的減肥食物。因為冬瓜熱量低、水份多，
瓜肉細嫩柔軟，容易消化，消暑解熱功效一流。  

想控制體重，又不想餓肚子，這道「雪花冬瓜」非常值得推荐，主材料冬瓜、豆腐熱量
都不高，配上毛豆，營養夠豐富，足以填飽肚子，卻絕對不會讓肥肪過度屯積。  

材料：冬瓜八百公克、毛豆一杯、嫩豆腐二塊、沙拉油一大匙、碎薑一大匙、素高湯四
      杯、太白粉二大匙、芹菜末二大匙、香油少許。

做法：1•冬瓜削皮，切大塊蒸熟後，用湯匙搗碎（不要搗得太爛）。  
      2•毛豆燙過漂涼；豆腐用湯匙搗碎。  
      3•鍋內放沙拉油，先爆香薑末，放下冬瓜、高湯煮開後，加鹽調味，再放下豆腐
         泥，加太白粉水勾芡後，鋪上毛豆，上桌前淋少許香油，撒上芹菜末即可。  

味噌炒芋頭莖

春天是吃野菜的好季節，最近在部分大型菜場可以買到新鮮的野菜，看到芋頭莖，別忘
了買一把回家。傳統野菜料理，多半只請出薑絲提味，今天我們改用味噌、白芝麻來燒
芋頭莖，保證吃出新鮮的味覺感受。  

材料：芋頭莖、白芝麻、薑絲。  

調味料：蔬菜油、味噌三大匙、素高湯二百西西、黑糖二大匙。  

做法：1•芋頭莖剝去外皮，切成段。  
      2•起油鍋，爆香薑絲，放下芋頭莖，炒至稍軟加入高湯、糖和味噌，
         燜煮到湯汁快收乾，即可起鍋盛盤，最後撒上白芝麻。  


豆腐沙拉

減肥吃沙拉，是很多人的共識，除了生菜沙拉澆沙拉醬，這客豆腐沙拉很值得推荐，所
有材料只經水煮，加上低熱量的苟弱、奇異果、豆腐，加調味料拌勻，口感豐富，卻沒
有過多的熱量負擔。  

材料：馬鈴薯二個、紅蘿蔔半支、苟弱半片、奇異果一個、豆腐一個。  

調味料：糖一大匙、鹽一小匙、白芝麻（烤香磨碎）二大匙。  

做法：1•馬鈴薯、紅蘿蔔削皮後，和苟弱一起切成小丁，煮軟後瀝乾待涼。  
      2•將豆腐的水份擦乾，放入食物調理機或果汁機中，加入糖、鹽、芝麻一起攪拌
         戊成泥。  
      3•奇異果去皮切小丁。  
      4•將煮好的馬鈴薯、紅蘿蔔丁、苟弱、奇異果粒和豆腐泥拌在一起，揉成飯團狀。

香蕉雪克

即使處於忌口的體重控制期，偶爾也需要甜點的撫慰，想吃點甜食的時候，與其大啖起
士蛋糕、甜甜圈，不如來杯新鮮水果打的香蕉雪克！材料：熟透香蕉二條、鮮奶三杯（
每杯二百西西）、檸檬汁一大匙、糖一匙半。  

做法：香蕉去皮，切成一塊塊，加入鮮奶、檸檬汁和糖，一起在果汁機裡打成果汁。  

注意事項：材料及果汁一定要冰涼，打出來的雪克才會好吃。香蕉剝皮後太久，容易變
          色，這道甜點一定要現打現喝。  

優酪乳黃瓜泥

　優酪乳整腸健胃，黃瓜清香美容，兩樣都屬於可以吃出美麗的食材，尤其小黃瓜中加
了薄荷提味，清新又芬芳，喝了，苗條、美麗一起來！

材料：小黃瓜（中型）三條、原味優酪乳一杯（二百西西）、鮮薄荷葉一片、蜂蜜少許。

做法：小黃瓜洗淨，切片（或切丁），與優酪乳、薄荷葉一起放入果汁機中打成泥，再
      加入蜂蜜（依個人口味調整多寡）拌打一下，太粘稠的話，可以酌量加少許冷開
      水一起打。  

注意事項：優酪乳可以買市售原味優酪來做，不過如果有時間的話，最好自己在家DIY，
          目前市面上可以買到低溫和高溫兩種菌種，都可以成功做出可口的優酪乳。

..轉貼自民生天地..
 


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July@Lion (七月) (Thu Jun 17 15:48:17 1999)

      素食者想減重，比不吃素的還難，原因是很多素食的食物熱量並不低，但是在素
  食者的觀念裡，認為素食營養比較不好，應多吃點，也認為沙拉油是植物油，與豬油、
  牛油不同，對身体沒有害處，殊不知由於量的不控制，体重增加對身体一樣是有害處
  的。因此，不難發現素食者很胖卻又貧血的大有人在。

      素食者的食物內容有豆製品、麵製品及乾果類，其他蔬果、主食類與葷食者無異。
  豆製品的熱量含量如下；一塊傳統小四方形白豆腐，或干絲、百頁25公克或五香豆乾
  2-3 塊或小素雞一倏或嫩豆腐半個都含有75大卡約等於一兩肉、或一個蛋的熱量。而
  三角或一個蛋的熱量。而三角油豆腐一塊約含一百二十大卡，麵筋泡12個則含一百三
  十五大卡 ，這些還不含烹調用油呢！

      至於麵製品如：麵腸、麵丸或烤麩40公克，或是豆皮15公克、豆包 2/3個，或一
  塊豆腐乳或一個臭豆腐，也含有55大卡。而最被人疏忽的是花生10顆、腰果 5粒、瓜
  子或南瓜子一湯匙，也含有45大卡。這些食物很少只吃 5顆或十粒的，與朋友聊天，
  沒多久，可能一斤瓜子就進肚了！吃素想減肥，應多注意吧！

      因此，對素食者減重的建議如下：

  1.為顧及營養均衡，最好是奶蛋素，牛奶應考慮低脂奶；每天一杯。

  2.飯量以早餐一碗稀飯，午、晚各 2/3碗乾飯為限。最好是胚芽米取代白米。五殼雜
    糧米更好。

  3.不吃油炸食物或甜食。烹調用油不超過一湯匙。

  4.以低熱量飲料如綠茶或白開水，取代可樂或汽水。

  5.拒絕點心但不可忽略任何一餐，可以蒟蒻、大番茄、不加糖仙草、愛玉填肚子。 
     (嗜甜食可用代糖)

  6.運動乃減重的不二法門，持續的運動配合減重飲食，才是致勝的方法。

   作者為鄭金寶為台大醫院營養部臨床營養組長








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