作者: ywliu (霍夫曼) 站內: talk
標題: Re: 素食的蛋白質來源
時間: Fri Jul 10 12:08:40 2009

※ 引述《yfan (新的人生)》之銘言：
> 印象中不是所有的豆類都是蛋白質來源喔~~
> 例如綠豆的營養成份
> http://tw.myblog.yahoo.com/jw!9b7A4F.FEQOuuecu.izlnxVR3Q--/article?mid=129
> 在最下面，蛋白質只佔了2.3%
> 紅豆的話，蛋白質17.5－23.3％，3. 醣類48.2－60.1％
> 不過由以上可知，其實很多食物裡都含有蛋白質啦，只是怕為了有足夠的蛋白質，
> 卻吃了太多的醣類，還是我的疑慮是不必要的??


我想可能有些誤解：是不是蛋白質來源，和它含有的蛋白質百分比可能不是直接
關連。

像一顆蛋，蛋白質其實只有大約６公克左右（依大小有所不同），只佔大約　10%，
剩下大約 10% 脂肪，再來都是水分。牛奶，以我手邊的瑞穗鮮乳來說，１００
公克（假設密度為１），也只有３.２公克的蛋白質和５.３公克的碳水化合
物（大概是乳醣）。但是我們都認為蛋奶是很好的或主要的蛋白質來源。

就算以牛肉來說，去掉所有脂肪後，依部位不同其實蛋白質也只有佔大約
１５－２５％，　和大家想像中全部都是蛋白質的印像不同。

如果要高百分比的蛋白質來源，像運動員喝的乳清蛋白(whey protein) 就可
以有８０％以上的純蛋白質，在一些減肥代餐中也會看到。

黃豆是因為已經以乾燥的種子形態販售，所以大約是可以到３０％蛋白質。綠豆
乾燥的也是２５％左右。新鮮的黃豆也只有１５％左右的蛋白質。

所以關鍵在需要多少蛋白質。先以比較極端的例子來說一下，以練得滿身肌肉
的body builder 健美選手來說，雖然各家說法不同，比較一般的說法是３０％－
４０％的食物都必需以蛋白質為主，每一公斤體重要２到４公克的蛋白質，而且
必須以動物性蛋白質為主。所以一天吃上一５，６頓牛排雞胸肉很常見。

一般運動員不是以練肌肉為主，也不用吃到這麼多。一公斤體重以1.2 到 1.5 公克
蛋白質為主。

一般人的話，大約是一公斤體重乘以0.8公克的蛋白質應該就足夠了，甚至有的數據
是說0.45g 就夠了。有些提倡素食的網站甚至主張，一天飲食中只要有６％的蛋白
質就夠了。所以一般人沒有特別目的，應該是不用吃太多豆。

至於吃各種豆類，以我的了解是，避免吃過度某一類豆類而造成胺基酸不均衡。
將植物性蛋白質來源分散於各種不同豆類，也同時可以獲取其他養分。像黃豆
很少人單獨做菜，就會一直吃黃豆的各類再製品。而且黃豆有天然的雌激素，
男性吃多了也可能會造成吸收過多的女性賀爾蒙。而且，能吃各種豆類是很
開心的事。我就常會拿皇帝豆炒蛋來吃。很好吃。

以上的一些數據我是看了一些資料，但是是主要引用這邊：
http://www.nutritiondata.com/
http://lowcarbdiets.about.com/od/nutrition/a/protein.htm
http://www.savvyvegetarian.com/articles/protein-veg-diet3.php

ywliu
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