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標  題: [剪報]早餐 怎樣吃才健康？
發信站: 獅子吼站 (Fri Apr 19 09:06:34 2002)
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【91/4/19 民生報】

記者薛桂文／專題報導

許多人都知道，早餐應該吃得好，才有活力迎接一天的活動，但現
代人生活步調緊湊，多半沒有時間好好準備早餐，往往隨便打發這
重要的一餐、甚至不吃，以致不到中午便血糖下降，精神不集中，
工作、上課都會沒精神。

究竟早餐該怎麼吃，才能帶來清楚的頭腦與充沛活力，而不是多餘
的贅肉？尤其，在起床後準備出門的手忙腳亂之際，怎樣才能吃一
頓營養均衡的早餐，又不必花費太多時間？

新光醫院營養師蕭汎津表示，一天所需要的總熱量，宜以二比三比
一的比例，平均分配在早、午、晚三餐中攝取；所以，早餐應佔每
日總熱量的三分之一到四分之一，且因早餐後的活動時間長，熱量
容易消耗掉，所以多吃些並無妨。

根據衛生署的「每日營養素建議攝取量」，一個體重六十二公斤的
青壯年男性，若屬輕度活動的上班族，每天約需兩千一、兩百大卡
熱量，體重五十二公斤的同齡白領女性，每天約需一千七、八百大
卡，所以早餐攝取約五、六百大卡較適宜；而發育中的青少年需要
熱量得多一些，上了年紀的人則應少一點。

確定了早餐該吃的熱量，接下來，應決定該從那些食物中獲得這些
熱量。營養師建議，醣類宜佔總熱量的55%到60%，蛋白質佔15％，
脂肪佔25％到30％；如果是較需要腦力、體力的人，早餐宜多攝取
醣類，如此才能迅速產生能量應付工作，而發育中的人則應攝取足
夠的蛋白質，以供成長所需。

依此原則，早餐大約應攝取兩百七十五大卡的醣類，換算成實物，
約是四份主食，相當於一個中型饅頭、兩片土司麵包、或一碗兩百
五十公克的稀飯，而一個菠蘿麵則約含三份主食；但有些飲料中也
含醣類，像一杯牛奶或果汁中的乳糖、果糖，也相當於一點五份主
食，在計算熱量時，應考慮進去。

至於早餐的蛋白質應攝取七十五大卡左右，相當於七公克蛋白質，
即一顆蛋、一杯豆漿，而一杯牛奶約含八公克蛋白質，一瓶兩百西
西的優酪乳約含兩、三克蛋白質，這些都屬優質蛋白質，易被消化
利用。而兒童、青少年正在發育，早餐吃兩份蛋白質無妨，但宜酌
減其他食物，以免熱量過高。

早餐的脂肪攝取量約需一百三十五大卡，相當於十五公克油脂，通
常早餐店販賣的三明治，一片土司所抹的美乃滋就將近九十大卡，
而一個蛋餅、一個菠蘿麵包所含的油脂量也約九十卡，所以，選擇
早點時宜多注意，以免過多油脂造成身體負擔。 




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