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標  題: 輕〞涼一夏，窈窕大作戰
發信站: National Taipei University of Technology BB (Fri Sep  1 14:47:35 2006)
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☉葉怡汝營養師（新竹東元綜合醫院）　

夏天正是窈窕大作戰的時候！作戰的原則就是消耗的熱量大於攝取的熱量。所謂消耗
的熱量，包括基礎代謝率、身體的活動量；攝取的熱量，則是指我們每天吃進食物的
卡路里，所以飲食控制是很重要的一環！

飲食控制教戰守則：

 1.每日以三餐為主，點心要戒除－－如果一定要吃，可以選擇一份新鮮水果取代蛋糕
   、果凍、油酥等甜點，或是可用竹筍湯、菜頭湯等蔬菜湯當作宵夜，要避免高油高
   糖的點心。
 2.進餐時要細嚼慢嚥－－每一口食物要多咀嚼幾下，延長用餐時間，較容易有飽足感。
 3.改變用餐程序－－建議先喝湯緩衝飢餓的感覺，再吃蔬菜，飯和肉最後吃，比較容
   易控制進食的份量。
 4.口渴要喝開水、無糖飲料、代糖飲料－－因為攝取過多的糖份會轉換成脂肪儲存在
   體內。
 5.吃水果取代新鮮果汁--一杯柳丁汁喝完，和吃一片一片的柳丁比較，後者較有飽足
   感，而且一杯柳丁汁至少要六顆來榨汁，千萬別掉進果汁的陷阱了。
 6.選擇清蒸、燒烤、燉、滷、涼拌的食物，避免油炸油煎的食物。
 7.選擇帶骨帶殼的肉類及海鮮，可減緩用餐速度，而且不至於讓你一兩口就吃進一大
   塊肉，所以較好控制份量。
 8.辦公室的抽屜不要儲存備分的零食餅乾，若親友送的喜餅、蛋糕，可以分送好朋友
   分享。
 9.生氣或無聊的時候，千萬別用食物當作發洩或打發時間的工具，我們可以找人聊聊
   天、上網、運動等其他活動來轉移注意力。
10.不要邊聊天邊吃東西，很容易不自覺吃超過份量。

不小心吃進過多的熱量怎麼辦？

1.下一餐的飲食要更清淡，減少攝取的卡路里，將熱量平衡回來，以免熱量囤積變成
  脂肪，就後悔莫及囉！
2.增加運動量，將多餘的熱量消耗掉〈爬樓梯連續7分鐘、逛街33分鐘的運動量、拖地
  20分鐘、掃地25分鐘皆可消耗100卡路里〉

隨著年齡漸增，會發現有逐漸發福的現象，則表示基礎代謝率有逐漸下降的趨勢，那
就表示你應該要有規律的運動，來維持身體的基礎代謝率，何謂規律運動呢？每週最
少三次，一次至少30分鐘的運動，保證讓你擺脫肉肉一族，贏得健美好身材。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞
 

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