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標  題: 低卡美食 享瘦真輕鬆
發信站: National Taipei University of Technology BB (Tue Aug 22 15:15:12 2006)
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資料提供:OHAYO專屬記者
 
你是天天立志減肥的人嗎?減肥就是餓肚子嗎?醫師指出,「低卡飲食」不但能吃出
窈窕曲線,更能吃得健康,吃得輕鬆!
 
台大醫院營養部副主任鄭金寶表示,減重飲食計畫是根據每個人的熱量所需而設計,
使攝取的熱量比身體活動消耗的熱量少,則身體會依序分解肝醣、脂肪、蛋白質以產
生熱量,來應付身體所需,造成體脂肪減少,體重減輕的目的。
 
※他提出10大原則,減少吃進熱量:
 
1、每天至少要選35種不同的食物,以獲取足夠的營養素。
 
2、每日以三餐為主,且不可偏食任何一餐,戒除吃點心、零食及宵夜的習慣。
 
3、忌食任何高熱量及濃縮型的食物,尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥等食物。
 
4、飢餓時,宜選食體積大、熱量低,又有飽足感的食物,如低熱量可樂、汽水、涼
    拌蒟蒻等。勿吃太鹹,以免減緩體重的下降。
 
5、進餐時宜細嚼慢嚥,延長進食時間,並選擇需花功夫咀嚼的食物,如有刺的魚頭
    、帶殼的蝦類等。

6、進餐順序:先喝無油清湯或吃一大碗燙青菜,讓胃已感覺半飽,再吃米飯與肉類
    ,若不覺得飽,再加泡菜及低糖果凍。
 
7、基於健康及安全的理由,減重不宜太快速,以現有需要量每天減少約500卡熱量,
    則一周約可減輕體重0.5公斤。
 
8、只能在醫師、營養師的指導下,進行低於1200大卡的減重飲食,並應依指示補充
    維生素、礦物質,尤其鐵質。
 
9、配合恆久適當的運動,消耗多餘的熱量。
 
10、定期量體重,做記錄比較,碰到瓶頸時,隨時與營養師討論。
 
除了飲食,運動可以提高基礎代謝率及增加熱量的消耗,以幫助多餘的熱量排出體外
。此外還可以促進血液循環及呼吸作用,並刺激肌肉發達、活化神經系統、增進新陳
代謝、幫助排泄廢物等功能。鄭金寶表示,減肥屢戰屢敗的原因之中,佔最多比例的
是缺乏運動,光靠控制飲食來減肥是不夠的,還要加上運動才能奏效,也才能兼顧健
康。
 
運動方法中,屬於全身運動的有氧運動最為有效,若以減肥為目的,則建議每周三次
、每次30∼45分鐘較為理想,且每次應消耗300大卡以上才有效,約等於騎腳踏車、游
泳或慢跑持績20∼30分鐘,或散步40∼60分鐘;也可以做早操10分鐘,上下班提早下
公車各快走10分鐘,看電視時做做體操、跳繩10分鐘。刷牙以減少吃東西的慾望,靠
自己的意念去控制行為堅持到底。

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