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標  題: 慢跑減肥法
發信站: National Taipei University of Technology BB (Wed Jun 21 18:40:38 2006)
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☉柯萬盛醫師〈光田綜合醫院內科主任／春暉醫星球顧問〉　

減肥方法不外乎飲食行為改變、運動、藥物或手術治療，而慢跑也是一種有效的運動
減肥法喔！

進行慢跑之前及結束之後，都要充分地做好全身的放鬆運動，活動肢體關節的。剛開
始進行慢跑時可能感到心臟不太舒服，可以跑一段時間，步行一段時間的方法，等到
心臟適應後再跑，直到反覆跑到身上出汗為止。

持續一段時間後對慢跑就會逐漸適應，步行的次數會漸漸減少，直到完全以慢跑為主
，這時候慢跑的距離會逐漸增加。 以三天為一個鍛練單位，每三天可延長約200公尺
的慢跑距離，如此不久有可能跑出2000公尺的路程。

跑步速度應適合自己感覺，以不疲勞的最佳速度，堅持跑下去，每天應慢跑20至40分
鐘左右。如此堅持，一定時間後一定可以達到減肥效果。

注意事項：

慢跑過程中應以自然而有節奏的方式進行呼吸，開始的時候以鼻吸口呼，逐漸過渡到
鼻口同時呼吸，儘量保持呼吸充分順暢，使全身得到充分的氣體交換。

慢跑過程中不應用足尖式跑步，以免發生足跟疼痛，應該先用前腳掌輕鬆著地，以後
逐步過渡到全腳著地，使力量得以緩衝。為了擴大肺氣量，慢跑過程中可以運用腹式
呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部凹陷，呼氣及吸氣時間之比例，最好是呼長及吸
短，同時思想集中在呼吸上。

慢跑後用熱水洗浴，嚴禁用冷水。飲水及進餐應該等到心率恢復到正常狀態時才可以
為之。初鍛練者要嚴格掌握運動量，以不出現局部疼痛為原則。若有肢體疼痛應找出
原，糾正不正確的跑步姿勢，避免發展成為慢性勞損。如果出現疼痛加重等情況，應
立即減少運動量或暫時停止鍛練，等到疼痛緩解後再繼績鍛練。

對於中老年人肥胖者，在跑步時可以採全身肌肉及皮下組織抖動，如此可以降低血壓
，消除肌肉緊張及疲勞，達到全身減肥效果。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞
 
 

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