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標  題: 運動避免超過自我負荷　量力而為
發信站: National Taipei University of Technology BB (Tue Jun  6 17:33:07 2006)
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OHAYO元氣早安健康生活網

資料來源：OHAYO特派記者

我們常聽到「體適能」這個用語，現代人凡事講求科學論證，連運動也講求經過科學
精算，再算出適合個人的最佳運動處方！

站在專業的角度，有關心肺適能的運動處方，醫新健康管理中心體適能顧問、國立新
竹教育大學體育學系主任林貴福教授說，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：

１運動頻率（Frequency）

（１）理想的運動次數是每週3∼5次，平均每天一次。

（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。

２運動強度（Intensity）

（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表
      示。

（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。

至於怎麼計算呢？林貴福教授表示：

運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。

舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次

（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136

（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準

訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率

舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110∼130
次之間

[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130

３運動時間（Time）

（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動
      至少10分鐘）均可。

（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。

４運動方式（Type）

（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。

（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。

（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。

５樂趣（Enjoyment）

選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達
到運動效果。
 

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