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標  題: 高碳水化合物飲食可能有助於體重控制
發信站: National Taipei University of Technology BB (Tue Aug 22 17:19:52 2006)
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目前在美國，大約有4千萬人正試著以「計算碳水化合物」的方式來控制體重，這不光
只是「數學」的計算問題，你還得知道其中的「巧妙之處」。
 
最新研究顯示，許多健康專家長久以來所提出的論述：導致增胖的原因，並非碳水化
合物本身，而是取決於攝取的是那一種碳水化合物。
 
Tufts大學研究團隊發現，中年人若能採用高碳水化合物飲食（只要是高纖、未加工食
物，如水果、蔬菜、豆類，以及未精緻化的麵包），就能輕易甩掉中年肥胖。
 
Jean Mayer USDA（美國農業部）人類營養研究老化中心專案學術研究員Katherine
Tucker博士指出，現在好像所有人都在談論如何計算碳水化合物，許多人視碳水化合
物為洪水猛獸；這道理很簡單，那就是你所吃的碳水化合物，讓一切改觀；你身體所
需要的是天然食品加倍，加工食品減量。
 
她於《美國臨床營養期刊》八月號中所發表的研究，是以其與原班人馬去年所作的測
試研究為基礎，以459位超出標準體重兩年的中年人為實驗對象，比較其所吃的食物類?
活F在實驗全程中，受測者每天紀錄詳盡的進食狀況，體重和腰圍；根據他們對所吃食
物的選擇，他們被分類成「六種進食類型」其中的一種。
 
腹部脂肪：已成三明治身材？（表皮、脂肪、肌肉三層）
 
在最初的實驗中，受測者吃白麵包和其它精緻度高的食物的量最多，也因此腰圍大最
多；而相較於那些吃一般的「肉和馬鈴薯」美式餐飲的人，則是超重最多的族群；不
過，那些人脂肪堆積在身體的部位較平均，而不像前者只堆積在腹部。
 
最新研究驗證那些發現，不過也強調一項更重要的訊息；即為了不隨著年齡增長而增
胖，要注意飲食得專注在未精緻的碳水化合物和纖維，也就是「天然」食物，如水果
、蔬菜、豆類、以及低脂乳品，及非白麵包。
 
同樣在兩項實驗中，Tucker表示，大部份的人採用這個飲食計畫，基本上是不會增加
體重、或增加的不明顯，也能降低癌症風險、心臟病，和其它疾病。
 
Tucker向WebMD表示，那相當重要，因為人在中年有個趨勢，就是會隨著年齡增長而增
加體重。
 
不過，並非因為那些飲食大約等同於每日所需的熱量，而是他們所吃的碳水化合物包
括較多精緻、包裝、及加工的食品，或澱粉類蔬菜（如馬鈴薯），相較於那些吃未精
緻化及較少加工的「天然」食物的人，他們的腰圍增大了三倍多（大概是以每年半吋
的速度增加）。
 
食物來源費思量
 
根據一位未參與Tucker研究的知名肥胖專家指出，實際的訊息是別放棄所有的碳水化
合物，只需要把不好的排除。
 
波士頓兒童醫院肥胖計畫中心主任David Ludwig醫學博士指出，許多採用低碳水化合
物飲食的人，正犯著和過去低脂飲食相同的錯誤，也就是需考量各式各樣的食物，就
這項研究而言，碳水化合物是不健康的；他表示，正如我們所知，有好的脂肪和不健
康的脂肪，同樣也有好的碳水化合物，富含纖維；而像白麵包，過量的馬鈴薯製品，
精緻早餐麥片等等，則是不怎麼好的碳水化合物。
 
事實上，Ludwig在1999所率領的研究團隊，其報告曾發表於《美國醫學協會期刊》中
，其中發現，青壯年吃進多少的纖維，是對體重增加、胰島素值，和其它心臟疾病因
子的較佳指標，而不是吃進多少的飽和或其它種脂肪。
 
站在榖麥這邊
 
高纖食物控制體重的方法，有以下幾種，高纖食物能讓你很快就有飽足感，因此你較
不易感到餓，也就不會吃太多；不過高纖食物的甘油值較低，所以在餐後血糖值較低
，也因此胰島素值就不太增加；高甘油食物，包括大多精緻食物和澱粉類食物，這些
則和肥胖和糖尿病脫不了關係。
 
Ludwig向WebMD表示，肥胖是否因為纖維本身所致，並不清楚，和纖維有關的成分包括
維他命、礦物質和植物化學物質，或事實上，採高纖飲食的人的血糖值起伏較小；不
過，吃富含纖維的天然食物是最理想的，對控制體重和促進健康是無庸置疑的。
 
多數專家建議，至少每天吃35克的纖維，不過大部份美國人只吃12克，主要是因為在
精緻或包裝或其它加工過程中，纖維被減少或去除。

Ludwig指出，看看在非洲、亞洲和南美洲的人，他們通常每天能吃到50到75克的纖維
，而要達到這種程度的纖維攝取量，還挺容易的，只要你的食物來源是水果、蔬菜、
豆類和適量的肉類；不過，要是你吃高度精緻化的包裝食物，纖維攝取量要達到那種
水準，就相當困難了。
 
出處: WebMD Medical News
 
資料來源：國際厚生健康園區

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