「五停心觀」修行法                                        聖嚴法師


前言

佛教一向重視禪定的修習，不論在原始佛教、大乘顯教、金剛乘密教，都有它
們各自的禪修方法。其中共通而基本的修行法門，即為五停心和四念處。此兩
種方法於早期佛教論典便有記載，至今仍然沿用著。

簡單地說，修五停心，是為了平息、淨化心的騷亂和混濁的狀態，使心念集中
，以達正定。由五停心得定，進而觀四念處開發智慧，此即解脫生死輪迴之要
道。

五停心的五種法門，雖然歷來釋義略有不同，但通常界定為：一、數息觀，二
、不淨觀，三、慈悲觀，四、因緣觀，五、界分別觀。漢文的佛教典籍中，亦
有以念佛觀取代界分別觀的。所有這些方法皆針對一般人深重難除的習氣、障
礙而設，如數息觀對治散亂，不淨觀對治貪欲，慈悲觀對治瞋恨，因緣觀對治
愚癡煩惱，界分別觀對治我見，念佛觀對治罪重及障深等人。止惑除障後，才
能以純淨、專一而有信心願心，更進一步修行。

一、數息觀

梵語為「安那般那」。數息觀是最普遍而基礎的佛教禪定方法之一。不論小乘
佛教、大乘佛教，皆視之為初學者最好的入門訓練。因為數息觀對治散心及妄
心，而散心及妄心是每一個初學者必定會碰到的問題。

雖然如此，數息觀並不只是一個粗淺的基礎方法而已；因著每個人修習程度的
不同，它可以由淺至深，含攝一套完整的解脫道進程。在中國佛教天臺宗，講
述修禪的要典《六妙門》中，指出數息觀的六種層次為：1.數呼吸--數，2.
跟隨呼吸--隨，3.定或集中--止，4.識別--觀，5.還，6.淨。而所謂淨
，即是解脫或開悟的境界。以下介紹三個基本的數息方法，大致等同於六妙門
的前三門。即為：（一）數息，（二）隨息，（三）集中在身體上特別的一點
或能量的中心，即中國傳統所稱的觀丹田。

（一）數息
數息就是計算呼吸的數目。一般而言，以數呼吸為主。把全部的注意力輕鬆地
放在享受呼吸的感覺上面，每感覺到氣自鼻孔出去的時候，數一個數目，到十
為一個循環，數到十以後，再從一開始。

平常人的呼氣較入氣舒緩，時間也較長，所以把注意力放在呼氣是較為容易的
，而吸氣的時候，則須了了分明地知覺氣息的進入，保持著覺醒在每一次呼吸
之時。若數息的功夫用上了，呼吸會漸漸變得緩慢而深長，甚至也不大感覺到
氣息的出入了，則可以進而用其他的方法，或者還是專心於呼吸的出入，但可
不必計數。

有幾個問題是初學者常常發生的，如數息時伴隨著許許多多的妄想雜念，特別
是在出息、入息的中間或是正在吸氣的當兒。此時只要立刻把注意力從妄念上
拉回來，繼續數下去即可。另外，初學的人可能會頭痛、頭暈、呼吸困難，那
是因為頭腦緊張、求好心切，所以氣上頭部，無法自然地呼吸了。呼吸應該是
放鬆而自然的，數息的功夫要綿綿密密，但身心則是輕輕鬆鬆，不可刻意地控
制呼吸或極力地想排除妄念，那會使得呼吸的速度越來越快，或者越來越緊迫
，便造成更多的阻礙。

還有，數久了之後，初學者容易陷入一種機械化的數數目的情況，或者變成昏
沈無記的狀態。此時應奮起心力，使心境保持清明和醒覺。或可暫時改用倒數
的方法，從十數到一；也可以跳著數，如一、三、五……或二、四、六……直
到二十。如果每次都數不到十就中斷或忘失，也不必焦躁。

有的人妄想很多，可用出息與入息同時都數的辦法，一個數目接著一個數目，
以減少念頭的滋生。但要注意呼吸仍要保持平均而自然才行，有的人蓄意使用
腹式呼吸，其實，數自然呼吸稍久，橫隔膜下降後，便成腹式的丹田呼吸。若
故意控制，則不健康。

經行時亦可數息。把注意力放在同一隻腳掌的舉起、落下的知覺上，跨出一步
時吸氣，這腳再提起來時呼氣，數一個數目，一到十為一循環。此方法亦可理
解為跨出一腳時吸氣，再跨另一腳時呼氣，呼氣同時數一數字。

經行時的呼吸亦可不數數目，只要配合呼吸的出入，注意腳掌的起落。在妄念
很多的時候，就加上數目，以自己覺得最自然的經行方式來數即可。

（二）隨息
隨息可有三個階段：

第一階段，把注意力集中於鼻孔，清清楚楚地觀照每一次呼吸的出與入，但不
數數目。氣息自鼻孔端部呼出去的時候，心中很清楚明白，氣息自鼻孔端部吸
進來的時候，也很清楚明白，念頭隨著呼吸的出入而緊緊地繫在鼻孔上，不到
其他地方去。這是隨息的第一個階段。通常若是數息的方法已經用得不錯，更
進一步用隨息方法的人，即能將呼吸的出入觀得很好。另一種情況則是自己感
覺非常疲倦了，沒有辦法集中心力來數呼吸，此時用隨息，可能時而迷糊，時
而清醒。

第二階段，及因隨息用得了力，呼吸漸漸深沈，吸氣時直往下去，沈到丹田，
小腹自然而然地有起伏的動作。切要注要的是，不是故意地控制呼吸，不是把
氣往下逼，並用頭腦指揮小腹起伏蠕動，那樣做是不安全的，甚而對身體有害
。若氣是自然地沈到小腹去的，便沒有問題。此時雖然知道小腹隨著呼吸在動
，注意力仍宜放在鼻端。有人已把數息數得好，在數息時，氣已降到了小腹，
到隨息一開始，便已在用小腹呼吸了。

第三階段，雖然仍是在用小腹呼吸，但在自己的感覺上，每吸一口氣，會輸送
到全身，如同整個身體都在呼吸似的。每一條血管、每一支經脈、每一個細胞
、每一個毛孔，連腳趾尖、手指頭等，都在吸氣似的，覺得極為舒暢。又好像
在一間本來悶塞的房間裡，當用抽風機，把室外的新鮮空氣一抽進來，整個房
間便充滿了新鮮的空氣；在吐氣時，則似將身體裡用過了的濁氣通通被排出去
，也像房間內的廢氣全被抽出去了一樣。此時還是隨息，但自己會覺得，隨著
氣息的進出，全身上下，通體內外，就像一個氣球般地充滿氣又放氣，放完氣
又充氣。而且不管充氣也好，放氣也好，都是在一次又一次地脫胎換骨，好享
受、好舒服。如能持續著這種狀態，到最後一定能得輕安，輕安以後就會入定
。所謂輕安即是身體非常的輕鬆安定，好像是一點點煩惱也沒有了，一絲絲妄
念也沒有了，一些些障礙都沒有了。這個時候，你的心念不在鼻孔，是在全身
，隨著呼吸的感覺而貫透到了全身。

一般打坐的人，為了使自己的注意力更為集中，常常會把呼吸氣往外往內壓擠
。因為壓氣閉氣的時候，妄念似乎會減少一些，也由於壓氣閉氣的緣故，腹部
便會一起一伏。這裡要非常注意，如果隨著氣息的出與入而故意動自己的小腹
，可能會有兩種情況發生：1.會有小腹脹痛的現象；2.若是女性，也許會影響
到經期的提早。

另外，在打坐的時候，有的人會感覺到身體發熱或發冷。如果身體發熱，應注
意入息，不要注意出息，體外的空氣較體內冷些，所以入息的感覺是涼的。反
之，如果身體發冷，則應注意出息，出息是暖的。冷暖的感受在鼻孔，只要去
感覺它和注意它，不一會兒，身體的情況便會改善。

還有人會覺得頭部發暈發脹的，那可能是因為注意力集中於頭額部位的關係。
如果只注意鼻孔的出入息，不會產生問題，可是由於吸氣必定會經過腦門這個
地方，很容易就會把注意力放到腦門的位置上去，加之以自己太過於用力，因
此覺得頭脹而痛。若有這種情形，宜暫時放下隨息的方法，把注意力放到腳掌
的中心。先觀盤著腿的上面一隻腳掌心，注意力集中後再同時觀兩隻腳的掌心
。

觀腳掌心，使得我們身體上半部的壓力，慢慢地解放、鬆弛，把脹著頭部的氣
導引到腳上去。這個時候，仍然是隨息，但是漸漸地可能會感覺到，隨著每一
次的一呼一吸，腳掌心的部位會一漲一縮，彷彿脹大了一點。最初只是有個感
覺在那裡，但慢慢地覺得暖，也有人覺得清涼。

觀腳掌心是在身體不舒服時才用的方法，並不需要一直用它。

（三）觀丹田
丹田，在佛教的天臺智顗撰《釋禪波羅蜜次第法門》中另有一個名詞，稱為「
氣海」。修止的初門，共有身的五處：頂上、髮際、鼻柱、臍間、地輪。臍間
又名氣海，即是臍中之下關元之上的小腹部位，即是中國道家所稱的丹田。觀
丹田並不是佛教專有的法門，而且用這個方法也達不到禪定的最終目的，但可
以將之當作修定的基礎。

丹田有三個：上丹田、中丹田、下丹田。上丹田，位於整個頭面最中心的部分
，即兩眉的中間。中丹田，在胸部的兩個乳頭之間，橫隔膜的上面。下丹田，
則是肚臍眼下三橫指處。通常所觀丹田，即是將意念繫緣於氣海的位置，唯不
可故意隨著呼吸蠕動丹田，若丹田自然隨著呼吸上下起伏，則是正常現象。
首先講上丹田的觀法。此即一般所稱的眉心或印堂，是在注意力不易集中，並
且有昏沈感覺時，可以用此法，但觀的時間不宜太長，以免頭痛；或有得通的
幻覺，似會向上飛昇，也是不好。剛開始先假想在眉間的地方有一個光點，像
顆珍珠般，晶瑩明亮，是很清涼的光。起先僅是米粒般的一點，然後漸漸地擴
大，整個頭部都變成光團，再繼續從頭往外發展，全身成為一個光團，你的存
在就是光，其他都消失了，除了光沒有餘物。

其次，當我們胸部不舒服，呼吸不暢，身體虛弱而沒有精神的時候，觀中丹田
，此在針灸穴位名為「膻中」。觀中丹田時，想像它整個部位是一輪滿月而不
是身體。最先，在兩乳頭之間，畫一個十字，於十字交叉點上觀想有一輪滿月
，離我們好遠好遠，像是在太空之中一樣。逐漸地，月亮越來越近，越來越大
，大到中丹田的部分都是月亮，後來，甚至自己整個成了月亮，周圍的環境也
不見了。本來月亮在心裡，結果自己消失在月亮裡了。

至於下丹田的觀法，男女有別，應特別留心。下丹田以臍下三指為中心，男性
在作觀時，不要低於肚臍眼下三個手指寬的距離，否則，觀的部位太低，易產
生生理上性慾的反應。女性則因為臍下三指處是近子宮的位置，若觀久了，可
能使得月經提早，或是在月經來時，直觀它而導致流血不止。所以作觀時，男
性不要超過臍下三指，女性以觀自己的肚臍為佳，或觀肚臍眼下一或二指為宜
。而且不要用專注的方式，當用若有若無地繫心該處。如果每天打坐的時間不
超過一小時，或是早晚各坐一小時，觀下丹田大致上仍是安全而容易攝心的好
方法。

佛教把觀丹田視為修止的初步方法（繫緣止）裡的一種，故在《釋禪波羅蜜次
第法門》說，修成五種繫緣止的方法之後，接著當修制心止及體真止，到第三
種止，始開智慧。

觀下丹田時，由於氣向下沈，重心在下部，便能把所有的能量儲蓄在這裡，所
以於人有很大的幫助。能夠使得輕浮的人、緊張的人和講話講得很快的人，覺
得穩重、沈著，也能使膽小而常缺乏安全感的人，以及沒有自信心的人，性格
改善。智顗大師說：「若繫心臍下，臍是氣海，亦曰中宮，繫心在臍，能除眾
病，或時內見三十六物，發特勝等禪。」

下丹田觀到稍得力時，可能會產生幾種現象：首先是發暖，再則，這個暖的感
覺會傳到你的全身；暖流或向後通過肛門，順著督脈從背椎上達頭頂；或從小
腹，順著任脈，向上經過胸口到達喉嚨，若以舌舐上顎，便易接通督脈，道家
即謂打通任督二脈，唯與發慧無關。第二種現象，則是從小腹局部的溫暖感，
漸漸擴散到全身都覺得柔和的暖感。經過暖的階段以後，身體所有的不舒服和
緊張都沒有了，最後連身體的負荷感也沒有了，所以能治病健身；坐在那裡，
已經忘掉自己在做什麼；但其享受輕安和舒服的感覺還在。

觀丹田的極致是只能到這樣的程度，它可使你獲得到粗定的經驗，故尚不知深
定何味。就佛教而言，尚未到初禪定境的離生喜樂地。觀上中下三種的任何一
個丹田，到最後觀成時，情況皆同，其中尤以中丹田和下丹田較易得定。

二、不淨觀

佛陀時代有兩個基本而重要的修行方法，一是數息觀，二是不淨觀，合稱為二
甘露門，即兩種進入不死境界的靈藥，一直至今日，小乘佛教地區仍普遍沿用
此二教法。數息觀已如前述，主要為對治我們的散心及昏沈心，現介紹可以幫
助我們對治貪欲心，特別是淫欲心的不淨觀。

不淨觀即觀身不淨，觀察我們的身體畢竟不清淨，此法觀成，能離五欲，故可
得出世間禪，一般人之所以會有種種的煩惱，歸根究底，在於執著自己的身體
，以身體為我，所以產生許多的欲望和貪心，由於身體經常是在不滿足的狀態
下生存；肚子餓了想吃、口渴了想喝、冷的時候想穿、熱的時候希望涼爽……
然而在沒有飢、渴以前，就擔憂、防備著即將來臨的飢渴，因我們是常常會餓
、會渴的。正是為了己身的飽暖、安全和舒適，必須積蓄更多的飲食、衣物、
金錢、家產等，這種對身外物強烈的貪著心，便成了心理上沈重的負荷。同時
，我們的身體、除了有飲食、衣物的其本需求，還有男女性慾的衝動，告子所
謂「食色性也」，便是「飲食男女」，稱為「人之大欲」。當吃飽了、穿暖了
時，第三個淫欲的問題馬上就會發生。一切的糾紛、煩惱，都是從身體而有的
。因此，修不淨觀，即是針對此一妄執，對症下藥，若能觀成，便可以解脫煩
惱。

在南傳佛教地區，直到現代，尚有一些隱居山林的比丘，師父教弟子們修行這
個方法的時候，如果要很快地、非常徹底地修成，往往會去募化一具屍首來讓
他觀。因為不淨觀有兩種，第一種是觀他身不淨，第二種是觀自身不淨。觀自
己比較不容易觀成，總覺得自己沒有什麼不淨的，所以要先觀人，觀他身不淨
成功了以後，再看自己，就容易了。

若是因緣巧合，修行者找到了一個瀕死的信徒，而這個人和他的家屬都願意把
遺體捐出來，供作修行不淨觀用的工具，等他死後，修行者就把屍體帶到深山
裡，放下來，面對這個剛死不久的軀體打坐，並留心觀察隨後發生臭爛不淨的
種種變化。

慢慢地，屍體改變顏色了，先變成黃色，再變成青紫色、黑色，繼而開始浮腫
，腫了以後，經過日曬，就開始腐爛了，皮膚漸漸地裂開，一塊一塊、一條裂
痕一條裂痕地裂開；在此同時，蒼蠅群集而來，直到整個身體都給蒼蠅蓋滿。
隨著旦、暮，晴、雨等天候的轉變，蒼蠅時來時去，並且在屍身的腐肉裡產卵
，因此屍身上就開始長出蛆來，這和露天廁所裡的蛆是一樣，是很肥癡的，牠
們的嘴很尖，有點黑，鑽爬起來動作很快，一鑽一個洞，在腐肉裡鑽進鑽出的
；大概最容易看到牠們鑽動的地方，是鼻孔、兩眼、雙耳、嘴巴，和身上已經
出孔、流水的裂縫中。到後來，整個死屍都被蛆蟲佔據吃光了。

這時屍體的味道是非常臭的，死老鼠、死貓死狗的味道，想必各位都聞過，死
人的臭味則比死老鼠、死貓狗，還要濃上千百倍！聞到這種臭味，你會不想吃
東西，看到那種景象，你會想到身體是如此的不淨，一向被貪戀的人體的色相
、形容、威儀、言聲、細滑及相貌，都是不淨的；並且你也會想到自身死了也
是這個樣子。

繼續觀察下去，這個死屍啊，本來是膨脹了的，現在經過蛆蟲一段時間的吸吮
鑽營，蛆又變成蒼蠅了，蒼蠅又產卵，於是有第二代、第三代的蛆在裡頭。死
屍被蛆越吃越瘦，最後只看到攤在地上黑黑的一堆。如果沒有遇到大風大雨的
吹打，這個屍體就是髒髒的、枯枯的、焦焦的，像什麼野獸的骨頭堆。骷髏上
面，身體還是連著的，但極為難看，面孔、五官完全沒有了，皮也沒有了，肉
也沒有了，只剩下尚未爛掉的筋骨。

遇到下大雨了，數日，或是一連數十天的雨季，乾枯的死屍又再度腐爛，筋也
腐爛了。等到皮、肉、筋全都爛掉，便現出白骨。這以後，越看越乾淨，越看
越清爽，逐漸地就像在博物館裡所看到的骷髏標本一般。可是博物館裡的骨架
子是完整的，這時修行者所見的骨頭都是零散的，東一根西一根地散在地上。
然後再繼續看下去：有些細小的骨頭，或被風化了，也可能給雨水沖走了，或
是給什麼小動物拖散了，只剩下幾根粗大、乾淨的骨頭。漸漸地，這些骨頭也
不再是骨頭了，只見其潔白的顏色，然後，白色也不再是白色，從白色變成了
白的光，而修行者四周的環境已消失不見，修行者自己就在這白光裡頭；接下
來，甚至也感覺不到白光了，根本忘掉了環境，忘掉了自己的存在，已然入定
了。

修行者在修不淨觀的時候，是不見人的，因為他身上也薰染了濃厚的屍臭氣味
。每隔幾天，他到一定的地方拿取他人供養的食物，直到修畢全部過程，過一
段時間才能下山。

最初作觀時，他是從觀實體的死屍開始，一直到看見枯骨，看見白光為止，要
相當長的一段時日。等到觀成以後，每次一打坐，便能快速地由屍體的腐化觀
想到光，一直到自己消失在光裡面，每次觀的程序皆同。那時，已經沒有真正
的死屍在眼前了，完全是觀想，但是對所有的步驟已經掌握得很純熟了。
我們若依照如上所敘述的過程，用想像力，耐心而細心地觀察一個陌生的死者
遺體，雖無實體，但當我們集中念頭觀想的時候，仍然可以得到力量，尤其是
對於貪欲、淫念強的人，是有幫助的。

依據《禪法要解》所說，另一種從善師學習觀自身不淨，是觀自己身中三十六
物，不淨充滿，觀所執著的他身亦然，若已達到厭離淫欲的目的，便息觀想之
心。倘若欲著之心不息，當用兩種方式：其一是心理上貪瞋衝動強的人，最好
用一點情緒性的意志力來輔助觀想，例如告訴自己：看到我自己了，唉，真是
難看透了！太可厭了！人死了是這個樣子！現在又變了……。每一個過程都提
醒自己一下、強調一下，一直到白骨出現為止，再進入白光。第二種人不常因
身體而產生強烈的煩惱，所以不需要用情緒，只是很清楚地、一步一步地觀想
一切的變化經過，到看見白骨出現以後，接下來兩個方式就完全一樣了。而所
謂白色的光，這光是明亮、清涼而柔和的，不是像夏天猛厲的陽光。

依上述的方法修行，能夠很快地進入定境，因為這其間觀想的過程較為複雜，
在注意觀想的時候，便能排除許多妄念。一連串的境界顯現時，心也同時跟著
對象的變化而在變動，但這個變動是連續的，而非散漫、紛雜的妄動。平日心
很散亂、念頭很多的人，最好還是由數息觀入手，否則可能一開始就妄想紛飛
，不淨觀觀不起來了。

依據《坐禪三昧經》卷上的介紹，凡是淫欲多者，習不淨觀，當觀血肉之身，
從足至髮，不淨充滿。活著的時候，身中三十六物，皆是不淨，何況身死之後
。又說多淫欲人，有七種愛，以觀七種不淨對治。1.若著好色，當習青瘀觀法
，乃至黃赤不淨等色。2.若著端正，當習月月逢脹身散觀法。3.若著儀容，當
修新死血流塗骨觀法。4.若著音聲，當習咽塞氣絕命斷觀法。5.若著細滑，當
習骨觀及乾枯病觀法。6.若愛著眾生，當習六種觀。7.若都愛著以上六種，則
遍觀一切。

該經又說：「人心狂惑，為顛倒所覆，非淨計淨，若顛倒心破，便得實相法觀
。」「愛著心息，即知不淨。」身為父母精血不淨合成，既得為身，常出不淨
，衣服床褥亦臭不淨，何況死後遺骸！可見，若能修習不淨觀法，初則可以離
貪淫，終則能成實相無相的觀法。


(續下篇…)