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標  題: 《健康小百科》小朋友吃素 營養要周到
發信站: National Taipei University of Technology BB (Wed Apr 12 21:00:00 2006)
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素食成為健康飲食的一股風潮，許多成年人選擇素食，也提供家中的孩童素食，但成
長發育中的兒童吃素，應格外注意某些營養素的攝取。

孩童吃素需注意其中蛋白質的「質」和「量」，包括牛奶、乳酪、優酪乳、豆漿、豆
腐、豆類、穀類、堅果和種子都是蛋白質的良好來源。若缺乏蛋白質會造成疲勞和體
重不足，免疫力、紅血球數和白血球數降低。此外，素食兒童較常缺乏的營養素，包
括鐵、鈣、鋅、維生素Ｂ12和維生素Ｄ等。

　（鐵）穀類蔬菜不可少

缺乏鐵會引起小血球性貧血、血紅素降低、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、感染
、頭髮指甲易脆斷和便秘，還會降低學習能力。鐵從非動物性來源的食物吸收較差，
牛奶和其他乳產品的鐵含量很少。

適合素食孩童攝取富含鐵的食品包括早餐穀類（每100公克含12.4毫克鐵）、核果類（
花生每100公克29.5毫克、芝麻醬20.4毫克、杏仁4.9毫克）、糖漿、豆類（紅豆、黃
豆、五香豆乾、豆腐皮）、小扁豆、蛋黃、全穀類和綠葉蔬菜（菠菜、綠蘆筍、芥藍
、青江菜等1.7∼1.9毫克）。

　（鈣）乳品堅果好來源

缺乏鈣會影響牙齒和骨骼生長發育。鈣的良好來源包含牛奶、優酪乳、強化豆奶、乳
酪、綠色蔬菜、全麥麵包、豆類、扁豆、杏仁粉、芝麻醬和豆腐等。中式食物普遍缺
乏鈣，素食者要特別補充足夠的鈣，尤其是素食兒童。

　（鋅）對兒童比成人重要

缺乏鋅會減緩身體和生殖器官發育、降低食慾和免疫力，對素食兒童的影響比成人更
重要，和成人比較，兒童每公斤體重需要更多的鋅。素食者飲食來源，包含乳酪（每
100公克含鋅2.7毫克）、堅果（杏仁：每100公克含鋅4.3毫克）及種子（特別是南瓜
子）、豆類和豆腐（每100公克含鋅0.8毫克）等。

　（維生素Ｂ12）成長重要元素

缺乏維生素Ｂ12對健康最大的影響是造成惡性貧血和神經系統病變，對兒童還會減緩
成長發育和影響神經系統。維生素Ｂ12大多存在於動物的食品中，少數植物如亞麻仁
、螺旋藻、大麥草等含有維生素Ｂ12。素食兒童通常能從奶製品和蛋獲得足夠的維生
素Ｂ12。嚴格素食主義的孩子和只吃一點點奶製品的小孩，則要從維生素Ｂ12強化的
食品來得到維生素Ｂ12，例如強化豆漿、酵母粉或早餐穀類。

　（維生素Ｄ）曬點太陽很不錯

鈣質的吸收需要維生素Ｄ的幫助。維生素Ｄ存於乳製品、蛋和強化食品中，如人造奶
油和一些早餐麥片粥。曬太陽是影響維生素Ｄ濃度的重要因素，可以讓皮膚經由陽光
照射而獲得。有研究認為，每天讓手、臂和臉曬5到15分鐘太陽可以提供足夠的維生素
Ｄ，因此鼓勵素食兒童適當的戶外活動是有幫助的；純素者則應注意補充維生素Ｂ12
和維生素Ｄ。

　（纖維）過猶不及要注意

飲食中纖維質若太高，也會妨礙其他礦物質吸收，如鋅、鐵和鈣。全麥麵包是很好纖
維質來源，但需避免太高纖維的穀類攝取。

(時報資訊 04-12)

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