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打坐觀呼吸一直沒辦法專心,有什麼訣竅嗎?

David Chiou:

在學理來看,八正道的「正定」須要有前面七支正道「正見……正念」為基礎,簡化來講也就是說打坐前要先持戒、修四念處,然後才易有進展。

要持戒及修四念處,才可能達成初禪的基本條件之一:「離欲、惡不善法」。

修四念處除了以坐姿外,在日常行、住、坐、臥中都可以「念身」(又譯為「身至念」)攝心。四念處的說明,可參考《雜阿含經》卷二十四

初學者不一定要盤腿七支坐,坐椅子也行,最重要的是練習攝心,像現在很多老外學打坐是坐椅子上的,對初學者來說先練習到能攝心比較重要,這樣比較能早點享受打坐對心境的益處,不會花太久的時間卡在練腿上。一些最基本的步驟有整理在《雜阿含經》卷二十九第803經的「讀經拾得」供參考。

若要坐較久的時間,例如能坐到一小時了,或是要參加禪七,則照七支坐法比較穩,雖然在初期比較須要花時間練腿。這方面的準備工作或是方便,各寺院都有教導,可以參加禪訓班,並多跟教打坐的法師當面請教。

Russ Wang:

以下是整理開印長老關於打坐主修前的準備工作的開示,按下去可見較清楚的全圖:

David Chiou:

這張圖整理得實在是不錯!

尤其是「十字調法」的部分,許多學打坐很久的人也不一定知道。若要連續較長時間打坐,例如打禪七,則是否身體偏左或偏右、前傾或後仰,就會造成明顯的酸痛,可藉由十字調法來解決。例如在挺腰、不駝背的前提下,身體如果前傾,則後背肌肉要出力來拉住身體避免往前倒,身體如果後仰,則小腹肌肉要出力來拉住身體避免往後倒,而會造成僵硬及酸痛。打坐一開始即確保身體不偏左、不偏右、不前傾、不後仰,就能減少這方面造成的僵硬及酸痛。

「十字調法」測身體偏左或偏右時,可將左右手擺在雙膝上,而不是結印在小腹前,上半身稍微擺動,覺察水平的正確位置。至於測身體偏前或偏後前,雙手就要先結印了。

「十字調法」以身體的感知為主,如果不確定身體感知得正不正確,且沒有旁人能幫忙看,則也可以用手機的錄影功能從前方、側方分別錄下打坐時的姿勢,即可分別判斷左右、前後是否平衡。

對於長時間打坐的人,一些細部要點補充如下:

  • 蒲團的高低:髖關節(大腿骨跟骨盆的交接)必須要比膝關節高,否則若髖關節不比膝關節高,人類骨架的生理結構會自然造成脊椎往後倒,那麼頭部自然就會往前伸以平衡重心,造成駝背。對初學者而言,蒲團一開始寧願高而不低,如果一個蒲團不夠高,就疊兩個或是以毛巾墊高。參加禪七時,最好帶自己的蒲團,可減少適應新蒲團高度所耗費的時間及精力。另外若有在辦公椅上盤坐練腿的習慣,也得特別注意,參見「辦公椅上盤腿須注意」。

圖片取自 https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwNDA5MjUxNQ%3D%3D&mid=203591615&idx=1&sn=c1c401cc8c6e1e6f2dc8cc24978517df&scene=4#rd

  • 蒲團不要坐滿,要坐略靠前面,後面留一截凸起的蒲團,有助於讓屁股不往後塌。(這點不是絕對的,坐材質較硬的蒲團的人則沒有這點考量。)

圖片取自 http://www.yomind.com/breathing-techniques-3/2015/8/29/proper-sitting-posture

  • 剛坐時可先身體往前傾、上腰挺直,頭頂上領,整條脊椎上拔伸直,稍挺胸、肩張開,然後漸漸坐直,找到重心,感受脊椎一節一節疊上。然後從上而下順勢放鬆,上半身便處於自然鬆直的狀態。之後一塊一塊肌肉放鬆,尤其眼睛放鬆、肩膀放鬆、小腹放鬆。
  • 細部來說,除了尾椎要稍微挺一下,腰部上方也要挺,胸部以上即可不駝背。小腹無法放鬆可能是由於姿勢有問題。另一方面,腰剛挺直時自然小腹會緊,因此尾椎要再放鬆些,小腹就不會緊了。
  • 頭顱相對於身體的位置,可先站著感受立正時的頭顱相對位置,以此位置為準。下巴可稍微往後收一點,維持頭部的垂直中正。
  • 對於盤腿已很熟練、且盤腿時數很長的老參,如果可以,儘量避免長期固定某腿在上、某腿在下。雙盤上下腿長期固定不換的話,脊椎可能會被壓著往特定的順時針或逆時針方向旋轉。
  • 如果因為長期姿勢錯誤,造成骨架變形,例如怎麼調姿勢都還是駝背,甚至覺得自己感知的骨架位置和實際上(旁人幫忙看或是錄影中顯示)的骨架位置明顯不同,可以找中醫傷科調整,能校正骨架的相對位置。
 
agama/研討_觀呼吸前的準備工作.txt · 上一次變更: 2019/11/24 13:07
 
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