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July@Lion (淒越) (Sat Jan 18 14:00:29 1997)
發信人: yihshin (蠟筆小新), 信區: ObsGyn
標 題: 孕婦飲食保健 -- 素食者的營養問題 (1)
發信站: ◎楓城杏話◎ (Sun Nov 10 14:49:01 1996)
素食者的營養問題
喜歡素食的人愈來愈多, 究竟素食真的有益健康還是可能營養不足, 值得重視。
許多研究報告證明, 經過良好計畫的植物性飲食, 確實有益身體健康; 但若未經
完善的規劃, 可能造成某些健康問題, 尤其是營養素缺乏, 所以素食者必須比平
常人更注意飲食計畫, 才能使飲食的內容適當, 並提供均衡的營養。
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: ◎楓城杏話◎ bbs.mc.ntu.edu.tw : 140.112.212.130
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July@Lion (淒越) (Sat Jan 18 14:01:12 1997)
發信人: yihshin (蠟筆小新), 信區: ObsGyn
標 題: 孕婦飲食保健 -- 素食者的營養問題 (2)
發信站: ◎楓城杏話◎ (Sun Nov 10 15:23:05 1996)
(一) 注意蛋白質的攝取
素食者能從飲食中獲得足夠而良質的蛋白質嗎﹖要不要特別注意飲食內容, 以免缺乏蛋
白質﹖這個問題必須視素食類型而定。奶蛋素食者不吃肉類, 卻仍然吃某些動物性產品,
如: 蛋、乳酪、酸乳酪及牛奶等食物; 另一類型的素食者則不吃蛋, 唯一的動物性食物
來源為牛乳製品; 至於完全素食者, 則完全不吃任何動物性食物, 只吃植物性食物。
奶蛋素食者及奶素食者不必過於擔心蛋白質缺乏的問題, 因為牛奶和蛋可提供良質的蛋
白質; 但完全素食者, 則必須特別注意, 因為多數的植物性蛋白質並非優良蛋白質, 特
別是只食用少數幾種時, 其品質更值得憂慮。因為某種植物性蛋白質, 可能缺乏一種或
數種胺基酸, 必須靠其他種類蛋白質食物補足, 此兩類型的食物稱為互補性食物
(complementary food)。 假如飲食調配得當, 即使不使用蛋白質補充劑, 素食者的飲
食仍可提供完整的胺基酸; 事實上, 適當地綜合食用各種不同的植物性蛋白質, 也足以
維持身體健康。
假如素食者能攝取足夠的熱量, 就不必過分擔心蛋白質缺乏。有些素食者以水果為主食,
則必須注意水果雖可提供足夠的能量, 但卻不足以供應充分的蛋白質; 因此, 必須定期
選食堅果類及種子食物以補充蛋白質。以根莖類為主食的素食者也應注意蛋白質不足的
現象, 譬如以樹薯為主食, 其蛋白質含量僅 2%, 飲食中的比例顯然是太低了！
一個聰明的素食者, 必須吃各種食物以獲得適量的蛋白質、能量及其他營養素。現在市
面上有很多新的素食產品, 譬如素肉是由植物性蛋白質配方製成, 吃起來感覺像豬肉、
魚肉及雞肉, 這類食品往往被設計成與動物性蛋白質所含的胺基酸種類相似, 但素食者
仍不宜完全依賴這些合成的食品, 最好食用不同種類的天然植物性食物為佳。
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: ◎楓城杏話◎ bbs.mc.ntu.edu.tw : 140.112.212.130
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July@Lion (淒越) (Sat Jan 18 14:01:38 1997)
發信人: yihshin (蠟筆小新), 信區: ObsGyn
標 題: 孕婦飲食保健 -- 素食者的營養問題 (3)
發信站: ◎楓城杏話◎ (Sun Nov 10 16:12:19 1996)
(二) 當心維生素Ｂ12及鐵質不足
植物性飲食通常比肉類含更多的纖維、維生素與礦物質, 但是, 部分植物性飲食也缺乏
某些礦物質及維生素, 因此這個問題值得討論。
維生素Ｂ12只存在於動物性食物, 完全素食者需要某些特別的食物來源補充維生素Ｂ12,
譬如強化維生素Ｂ12的豆奶或素肉。通常維生素Ｂ12缺乏症狀要很久才會形成, 但是一
旦發生, 將造成腦部及神經不可恢復的傷害; 因此, 素食的孕婦及哺乳婦, 必須特別注
意自己的飲食是否會造成胎兒或嬰兒維生素Ｂ12缺乏, 必要時應攝取維生素Ｂ12強化食
品, 或服用適當的維生素Ｂ12補充劑。
另外一個需要考慮的是維生素Ｄ, 因為沒有可利用型態的維生素Ｄ存在於植物性食品中。
定期的日光浴可預防維生素Ｄ缺乏現象, 假如素食者少有曬太陽的機會, 可能需要服用
維生素Ｄ補充劑, 不過維生素Ｄ過量會中毒的, 成人每天的建議攝取量是五毫克。
肉類是鐵質的主要來源, 一般人普遍有缺鐵現象, 素食者不吃肉類, 更有可能缺鐵, 所
以必須注意鐵質的攝取。蛋、芝麻、菠菜及豆類等食物亦含有豐富的鐵質, 每天飲食最
好能包括上述食物; 豆類、全榖類及暗綠色的葉菜雖然也含鐵質, 但利用率並不高。存
在於蔬果中的維生素Ｃ有助於鐵質的吸收; 因此, 素食者在攝取鐵質來源的食物時, 最
好同時攝取含維生素Ｃ的食物。經常飲用牛奶的素食者也可能缺乏鐵質, 因為牛奶缺乏
鐵質, 所以, 他們更應注意鐵質及維生素Ｃ食物的同時攝取。
鋅也是素食者可能缺乏的一種營養素, 雖然鋅廣泛存在於植物性食物中, 但是蔬果中的
纖維及植酸 (Phytate) 會影響鋅的可利用性, 所以素食者應攝取多種類的食物, 並多
吃全麥麵包, 因為全麥麵包是經酵母醱酵, 可降低植酸的含量。
對於素食的孩童, 小兒科醫師們擔心的是植物性食物是否提供素食孩童發育成長所需的
營養, 素食的孩童若攝取不平衡, 特別可能發生營養素不足, 生長發育及速度也會降低。
事實上對素食的孩童而言, 能量、蛋白質、維生素Ｄ、維生素Ｂ12、維生素Ｂ2 、鈣、
鐵、鋅、鎂、碘等營養素都可能缺乏, 而且攝取的食物種類越少, 缺乏的可能性就愈大。
一般而言, 假如孩童飲食中的能量適當, 那麼其飲食中的營養素大約可滿足孩童生長發
育之所需。為小孩調配素食, 應熟知各種食物所含的營養素; 豆類、全榖生素、礦物質
與其他的營養素。飲食要多變化並注意廣泛地攝取各類食物, 避免集中選用某些特別的
食物, 以維持營養的均衡。
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July@Lion (淒越) (Sat Jan 18 14:02:13 1997)
yihshin (蠟筆小新) (Sun Nov 10 20:40:49 1996)
(三) 素食優點多多
當然, 素食也有很多優點, 素食者的體重多能維持在理想範圍內, 植物性飲食可降低血
液中的膽固醇, 並減少某些癌症發生的可能性, 保持較好的消化功能及較佳的健康狀況。
實驗報告就指出, 素食者心血管疾病的死亡率較非素食者低, 但素食者的生活型態通常
較「淨化」, 他們大多不抽菸、不喝酒、注重家庭生活, 因此很難斷言飲食是促進健康
的唯一因素, 不過可以確定的是, 良好的飲食習慣絕對有助於健康。
總而言之, 低脂肪、低膽固醇 (或是無膽固醇) 的植物性飲食, 有其增進健康的一面,
不過也有些問題必須留意。研究者主張: 一個有益健康的飲食模式, 應該是著重減少脂
肪及膽固醇攝取量, 並多吃蔬菜與水果, 而不是一味地講求素食; 未經完善計畫的素食
可能會導致缺鐵性貧血、鈣質與其他礦物質的利用率降低、維生素Ｂ12缺乏, 以及嬰兒
的維生素Ｄ缺乏症。美國健康基金會(American Health Foundation) 主張, 西元2000
年的健康目標是將飲食中脂肪的百分率降到 25% 以下。此外, 亦應增加纖維的攝取量,
每天最好盡量以全榖類為主食, 並且能吃三份蔬菜及兩份水果。素食既可增加纖維的攝
取量又可降低脂肪的攝取量, 為了健身的目的, 一般人應該從基本的六大類食物做明智
的選擇, 至於經膳食計畫的素食者, 則是比一般人更早起步, 去預防各種疾病的發生。
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DavidChiou@Lion (邱大剛) (Mon Feb 3 15:10:47 1997)
這份資料不錯, 不過好像有點舊? 有些地方是早期的觀點.
有幾點據我所知比較新的研究結果補充如下:
: (二) 當心維生素Ｂ12及鐵質不足
: 植物性飲食通常比肉類含更多的纖維、維生素與礦物質, 但是, 部分植物性飲食
: 也缺乏某些礦物質及維生素, 因此這個問題值得討論。
: 肉類是鐵質的主要來源, 一般人普遍有缺鐵現象, 素食者不吃肉類, 更有可能缺
曾經有過專門的調查結果, 發現肉類的鐵質反而不易攝取, 數據中純蔬食
造成鐵質不足的患病比例比起一般雜食者還少, 顯示這其實並不是問題囉.
: 鐵, 所以必須注意鐵質的攝取。蛋、芝麻、菠菜及豆類等食物亦含有豐富的鐵質
補充一下... 菠菜的鐵質反而不易攝取, 這是在大力水手卡通播了幾年後
大家就知道的事囉 :) 好像是因為其中某種酸的緣故?
: 對於素食的孩童, 小兒科醫師們擔心的是植物性食物是否提供素食孩童發育成長
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這往往是蠻主觀的意見, 以前我爸媽一直說打坐的人會長不高, etc.
後來我見到一位道家師父, 蠻年輕的, 他每天不睡覺, 打坐一下子就夠了,
也是從小就打坐, 當然也是吃粗茶淡飯.
身高也是一百七十多公分, 健康一級棒 :)
我吃素之後我未得什麼重病, 不像以前幾乎每年一定得支氣管炎, 現在我大病
沒有, 小病得到的機會比起我那運動員體格的弟弟還小許多, 這些其實都不是一般
的主觀所能想到的喔 :)
: Ｂ12、維生素Ｂ2 、鈣、鐵、鋅、鎂、碘等營養素都可能缺乏, 而且攝取的食物
: 種類越少, 缺乏的可能性就愈大。
嗯! 大家還是要安排好飲食, 避免不足比較好 :)
: 一般而言, 假如孩童飲食中的能量適當, 那麼其飲食中的營養素大約可滿足孩童
: 生長發育之所需。為小孩調配素食, 應熟知各種食物所含的營養素; 豆類、全榖
: 生素、礦物質與其他的營養素。飲食要多變化並注意廣泛地攝取各類食物, 避免
: 集中選用某些特別的食物, 以維持營養的均衡。
真是謝謝小新兄熱心的提供資訊囉 :)
新年快樂!
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