健康素食 秋冬提升免疫力飲食

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標  題: [剪報] 健康素食 秋冬提升免疫力飲食 
發信站: 獅子吼站 (Wed Oct 18 05:25:24 2000)

聯合報 2000/10/18

健康素食 秋冬提升免疫力飲食 

呂瑩珍／臺大醫院營養師 

　合理的飲食和適當的運動是秋冬季養生保健的不二法門。健康素食就是最易提升
免疫力的飲食。

　人們在秋冬季節血液循環變慢、免疫力變差，健康素食可增強免疫力，還可以降
低高居台灣地區近年來十大死因之榜的癌症、心臟病、高血壓和糖尿病等慢性退化
性疾病的罹患率。

　然而，吃素就一定比吃葷健康嗎？不一定！以下是素食者經常易見的錯誤：

　1.飲食不均衡是造成健康危機的首要因素。均衡營養須兼顧食物的「質」，以全
　　穀類五穀根莖為主食，配合蔬果、豆類、堅果和種子、力求種類多樣化；和適
　　當的「量」，以便獲得足夠的營養素。不均衡的素食，例如吃太多甜食、乾果
　　類，讓人缺乏鐵、鋅、鎂、錳、鉻等礦物質和Ｂ群維生素，易於產生疲倦、沮
　　喪、情緒不穩、經前症候群、食物過敏和過敏性腸症候群等狀況。

　2.加工的素食常被大量調味，導致高鈉：有些加工素食的脂肪含量甚至是肉類的
　　兩倍，飽和脂肪含量高達肉類的三倍，非常不利於血壓控制，從而促成心血管
　　疾病的發生。

　3.不食蛋、奶類製品，就有缺乏維生素Ｂ和鈣質的可能，維生素Ｂ的缺乏雖不常
　　見，一旦缺乏會導致神經系統不可逆性的傷害。喝豆漿的兒童雖比完全不喝牛
　　奶的好，但豆漿不能提供奶類製品所富含的鈣質和Ｂ群維生素。

　4.吃素的青少女，常常只挑喜歡的吃，忽略須從食物中獲取足量鐵質的重要性，
　　造成貧血，值得重視。

　5.用高纖低脂飲食餵食嬰兒：嬰兒期為快速成長期，需要足夠熱量和蛋白質，採
　　用傳統嬰兒穀類食品和全脂奶餵食，其實更恰當。

　合理的健康素食，須符合「營養、清淡」的原則：

　1.均衡多樣化攝取各類食物。

　2.攝取足夠，但不過量的蛋白質。多使用低脂高纖的豆類，因為豆類可提供必需
　　胺基酸。

　3.「適量」攝取各類食物，以維持理想體重，並獲得所需的重要營養素。與提升
　　免疫力相關的主要營養素為蛋白質、β－胡蘿蔔素、維生素Ｃ、Ｅ、Ｂ、Ｂ和
　　葉酸、鐵、銅和微量礦物質的鋅、硒。其中β－胡蘿蔔素、維生素Ｃ、Ｅ、鋅
　　和硒是較重要的抗氧化劑，用來支持身體的防禦系統，富含這些營養素的食物，
　　必須多吃。例如：多吃富含維生素Ｃ抗氧化劑的水果、多喝柳橙汁或多吃燙煮
　　過的蔬菜有助改善鐵質的吸收。

　4.多吃富含纖維質的食物。

　5.多吃天然食物，如蔬菜、水果、全穀五穀根莖類、豆類、堅果和種子。

　6.力求清淡，少油、少鹽、少糖，避免煎和炸、少吃加工和精緻食物。

　7.多吃富含鈣質和維生素Ｂ的食物。不食蛋奶的素食者的鈣質來源為；豆腐製品、
　　堅果、穀類、加鈣土司、乾果和綠葉菜。維生素Ｂ來源為：添加營養的早餐穀
　　類和維生素補充劑。

　8.多喝開水，少喝飲料。不過量喝酒。

　台大醫學院免疫學博士孫安迪建議，飲食中添加中藥草本植物，如人參、黃耆、
當歸、枸杞、紅棗、山藥等滋補藥材來補虛強體，更能發揮秋冬養生保健的目的。

　孫醫師推薦「黃耆枸杞紅棗湯」，這是一帖價廉效多的溫補湯，可促進活性、增
強抵抗力、預防感冒及延緩衰老。將一人一天份的黃耆四錢、枸杞三錢、紅棗三錢、
清水二碗以小火熬煮至剩一碗水即成。呼吸道氣管不好，可另加三錢西洋參；口乾
舌燥，可另加二錢麥門冬、二錢熟地；血液循環不良，可加川芎二錢；欲抗貧血、
活血，可加入一、二片當歸；欲輔助抗癌，可加入四錢黨參、四錢刺五加。
 
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